Mitos en Nutrición y Pérdida de peso


beengood. Boletín técnico nº 5. Enero 2013

Contenido

  1. Introducción
  2. Mitos y errores más extendidos en nutrición
  3. Conclusión
  4. Bibliografía

INTRODUCCIÓN
El término mito se relaciona con cuentos, fábulas, personas u objetos, a las que se le asocian características y/o cualidades ficticias que, en la realidad, no poseen. Los inconvenientes de esta figura de nuestra imaginación o creencia, comienzan porque los mitos acaban siendo verdad para las personas que creen en ellos, y actúan en consecuencia, aunque esas creencias carezcan de verdadero fundamento.

La buena alimentación es un hábito cultural que, desde el principio de los tiempos, se ha transmitido de generación en generación, modificándose y/o perdurando las buenas prácticas en cuanto a higiene alimentaria, técnicas culinarias y propiedades beneficiosas de los alimentos. Sin embargo, en la actual era de las comunicaciones, con abundancia de medios de comunicación y con la velocidad a la que se difunden los mensajes, hace que ciertos errores se instalen en la mente de muchas personas, o se cree un mito en nutrición. Pero, ¿Qué es cierto, y qué no es cierto de los mitos que circulan en nuestra sociedad actual?

MITOS Y ERRORES MAS EXTENDIDOS EN NUTRICION

Adelgazar y Control de Peso

El pan
El pan es un alimento cuyos ingredientes son harina de cereales, agua, levadura y sal. Los cereales son la base de la pirámide alimentaria, aportan hidratos de carbono -macronutriente del que más deberíamos ingerir-, minerales y fibra. Especialmente si es integral. Este mito, que lleva a muchas personas a dejar de tomar un excelente alimento, carece de fundamento real.
Por contra, si que es cierto que el exceso de Hidratos de Carbono purificados, y más con azúcar blanco,(pan blanco, bolleria, dulces, etc.), es una de las causas de obesidad en nuestra sociedad. Es aconsejable el consumo de cereales integrales y evitar el consumo azúcar blanco, muy presente en los alimentos fabricados y/o conservados.
Por otra parte, es importante tener en cuenta con qué asociamos el pan. Es evidente que, si al pan le añadimos grasas saturadas (embutidos, mantequilla, etc.) y o azúcares (mermeladas, chocolate, etc.), el aporte calórico es alto, pero el origen no es el pan.

El agua
Por definición, el agua es una “bebida acalórica”; es decir, no nos aporta energía (calorías). Es frecuente encontrar este falso mito en personas que retienen líquidos. Estas personas -de forma errónea-, consumen menos agua, cuando lo recomendado -aunque pueda parecer contradictorio-, sería ingerir más, puesto que ayuda al buen funcionamiento del riñón.

Las legumbres
Son un alimento muy nutritivo, que durante largo tiempo se asoció a personas de bajo estatus económico. Al contrario de lo que frecuentemente se piensa, son una gran fuente de hidratos de carbono, minerales y fibra, y muy bajo contenido graso. Lo que sí merece especial mención es, que estos alimentos, por nuestras tradiciones culinarias, solemos asociarlos en guisos con otros ingredientes que sí contienen grandes cantidades grasa de origen animal, y con alto contenido en grasa saturada (tocino, chorizo, jamón, etc). Son estos los que si deberíamos reducir, pero no las legumbres. Un forma ideal de consumirlas es en guisos con carnes magras y verduras, en ensalada o como purés.

La carne de cerdo
Generalizar que “el cerdo engorda”, no atiende a la verdadera realidad: del cerdo se aprovecha todo y tiene muchas partes diferenciadas. Es cierto, que algunas de estas partes -por su alto contenido graso- se deben moderar, como la panceta, el tocino o las chuletas. Sin embargo, otras partes como el margo o el solomillo, son partes magras con poca cantidad de grasa y, por tanto, su consumo nos va a aportar proteínas de gran calidad sin aumentar drásticamente la ingesta de Kcal.

Los productos «light» adelgazan
La normativa que regula el etiquetado, exige que los productos etiquetados como «light» tengan, al menos, un 30 % menos de Kcal que sus homólogos. Según esta normativa, si un producto standard nos aporta 600 kcal por cada 100 g, su equivalente “Light” debe aportar 420 Kcal o menos. Pero no deja de ser un aporte de Kcal, donde además debemos de cuidar el perfil de nutrientes que incluye.

No desayunar, adelgaza
Esta mala práctica repercute en peores hábitos de vida en general, menor rendimiento escolar y laboral, peor estado anímico, etc, consecuencia de la deficiencia en nutrientes que padece nuestro organismo durante el periodo de abstinencia. Además, crea resistencia a la hormona que se encarga de los depósitos de grasa en el cuerpo (la leptina). Podríamos decir que ocurre algo similar a la insulina en los pacientes diabéticos. No es en absoluto aconsejable.

Los productos integrales adelgazan
Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales. Poseen mayor poder saciante, por lo que son recomendados, y más si se pretende controlar o perder peso.

La fruta, como postre, engorda
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Por lo tanto, el orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético. La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que, gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante, y quizás una mayor absorción de vitaminas. Una dieta equilibrada debe incluir al menos tres piezas al día de fruta.

Es malo mezclar alimentos
Existen muchas “dietas milagro” que se basan en monodietas o consumo de un único alimento o grupo de alimentos -también llamadas dietas disociadas. Su teórica base científica, es una supuesta interacción entre estos, que provocaría el efecto de «engorde». Este principio no tiene base científica y, aunque es cierto que en la digestión algunos nutrientes condicionan la absorción de otros, todas las Sociedades Médicas y Científicas advierten de de los inconvenientes de esta falsa creencia, y de los perjuicios para la salud del consumidor.

Los huevos y el Colesterol

Es cierto que, en su composición, el huevo contiene gran cantidad de colesterol -en la yema-; pero también es cierto que este colesterol no es absorbido en gran cantidad por el organismo. Además, respecto al colesterol, hay tener en cuenta que, nuestro propio organismo “debe fabricar” colesterol (colesterol endógeno), por lo que, si se detecta un déficit, nuestro organismo sintetiza -fabrica- más. Lo que realmente es importante, es mantener regulados los mecanismos de absorción y síntesis y, para esto, un buen remedio es el consumo de esteroles y la práctica de ejercicio regular.

Consumo de Nutrientes

No es necesario el consumo de vitamina D, porque el organismo la sintetiza
Es cierto que los seres humanos sintetizamos esta vitamina cuando tomamos el sol . Sin embargo, nuestro organismo no «fabrica» suficientemente como para cubrir todas nuestras necesidades, y aún menos, en periodo de crecimiento. Aunque vivimos en el «país del sol», un 60 % niños españoles son deficitarios en esta vitamina, necesaria para fijar el calcio en los huesos, entre otras funciones.

La leche es mala

Somos los únicos animales que tomamos leche después del periodo de lactancia
No es necesario mencionar qué ocurre cuando damos leche a un gato o a un perro, especialmente cuando son pequeños, ¿Verdad? La toman como un majar ¿Dónde está la clave? Evidentemente ningún animal tiene la capacidad de ordeñar y sistematizar una producción de leche de otra especie. Por otra parte, encontramos que es nuestra principal fuente de calcio en los Españoles (80 %), que unido al déficit en vitamina D que veíamos anteriormente es importante no excluir. Además, es una buena fuente proteica, con interesantes aminoácidos que, complementándola con otros alimentos, la convierten en una de las mejores fuentes. Los que deban cuidar su salud cardiovascular y peso, pueden elegir la variedad desnatada o semidesnatada. En el caso de presentar intolerancias (lactosa,…) o efectos indeseados (aumento de mucosidad), además de evitarla por estas exclusivas razones, es positivo analizar los síntomas, e investigar su causas.

Es malo cocinar con microondas

No existen evidencias científicas al respecto. Su funcionamiento: una fuente emisora de ondas electromagnéticas -las microondas-, que provocan una fricción entre las moléculas de agua del interior del alimento. Esto produce calor que se transmite al resto de moléculas por contacto. Estas ondas no producen radiación, ni existen estudios científicos sobre las microondas y cáncer. Sin embargo, puede ser una herramienta para cocinar adecuada, ya que -por ejemplo-, nos permite cocinar sin necesidad de añadir aceite extra para el cocinado.

Son mas sanos los alimentos que contienen grasas vegetales

Muchos productos indican en sus etiquetas que contienen “grasas o aceites vegetales”. Evidentemente, este concepto es utilizado por las marcas por considerar que el consumidor sentirá preferencia por este producto pero, por otra parte, puede llegar a confundir al consumidor. Se puede interpretar que contiene aceite de oliva o de girasol pero, en la mayoría de los casos, contienen grasas saturadas procedentes del aceite de coco y de palma, que son perjudiciales para la salud cardiovascular, por su capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo. Muy al contrario, las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Estas grasas se encuentran, principalmente, en otros alimentos de origen vegetal (aceite de oliva y de semillas, frutos secos,…), y en los pescados azules (sardina, caballa, atún, salmón,…). Estos aceites no son tan utilizados en la elaboración de productos de alimentación por ser más elevado su precio y, cuando son utilizados, aparecen destacados en el etiquetado («en aceite de oliva», por ejemplo).

Productos y aparatos que eliminan grasa localizada

Existen en el mercado tanto productos dietéticos o cosméticos, como distintos aparatos que prometen pérdidas de grasa localizada. Cierto es que algunos de estos pueden tener algún efecto, pero ojo, la mayoría no están probados científicamente o tan solo tienen uno o dos estudios con pocos pacientes intervenidos y de unas características muy particulares. La oxidación de lípidos es un proceso general, hoy día no se puede enviar señales o mensajes para metabolizar y movilizar las grasas solo de una zona. Es por ello que al perder peso, muchas personas enseguida notan el resultado en la cara, cuando posiblemente sea de los sitios que menos preocupan a la gente.


CONCLUSIÓN

Aunque hay rumores muy extendidos y aceptados por la mayoría de la sociedad, no siempre son reales. Desde aquí pretendemos que el lector adquiera la información para rechazar «argumentos» como los reflejados.
Es importante señalar que, aunque hay algunos de estos mitos que se puedan cumplir en algunas personas, a veces son malentendidos, como “el agua me engorda”, cuando puede querer decir “tengo facilidad para retener líquidos”. O puede que con una «dieta milagro» consiga bajar peso a una persona, pero no significa que sean verdad, buenos o saludables.

Autor:

Ismael San Mauro Martín. Dpto. Técnico nutrición

Diplomado en Nutrición Humana y dietética

Máster en Nutrigenómica y nutrición personalizada

Máster en Condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en el

crecimiento y el desarrollo

Miembro de GE-NuDAFD (Grupo de Especialización en Nutrición y

Dietética para la Actividad Física y el Deporte), grupo de especialistas a nivel Nacional.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Elwood PC, Givens DI, Beswick AD, Fehily AM, Pickering JE, Gallacher J. The survival advantage of milk and dairy consumption: an overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):723S-34S
  2. Consumer Eroski. Falsedades y mitos alimentarios. 2008.
  3. San Mauro I, Rodríguez S. Mitos y errores frecuentes en nutrición. Sobre El Tapiz. 2ª Edición. Junio 2011.
  4. Bolado García VE. Mitos en el tratamiento nutriológico de la obesidad y la diabetes mellitus. Nutrición Clínica 2002;5(4):267-71.
  5. De Cangas R. 111 Mitos y Leyendas alimentarias. Ramón. Universidad de Navarra. 2008.

Redacción:
Jesús López. Dirección

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