Ejercicio para adelgazar

«Ando mucho, …todo el día de aqui para allá, ¡y no consigo quitarme ni un gramo de grasa, ni bajar de peso!»
Muchas personas se desmotivan cuando intentan iniciar el ejercicio físico, porque no ven resultados.
Queremos dar unas recomendaciones, sobre todo, para aquell@s que quieran adelgazar, iniciando desde cero una actividad física.
Conseguir la mayor eficacia en la reducción de grasa y peso, puede motivar para continuar en ese proceso, y obtener grandes beneficios para su salud y bienestar.

Adelgazar. ¿Cómo funciona nuestro organismo?

Nuestro cuerpo utiliza una mezcla de glucógeno (digamos un tipo de azúcar) y grasa para obtener la energía con la que realizar cualquier tipo de ejercicio físico.
Vamos a ver cómo, el juego de estos dos elementos, hacen imprescindible coordinar la nutrición y el ejercicio, para conseguir los resultados deseados en la pérdida de peso y grasa.

 Adelgazar. Relación entre el ejercicio y el consumo de grasa

En general, podemos establecer dos periodos:

Durante el ejercicio

– A Mayor intensidad del ejercicio, utilizamos mayor proporción de glucógeno y menor de grasa; a menor intensidad, mayor proporción de grasa y menor de glucógeno.

Tras el ejercicio

– A mayor intensidad del ejercicio mayor pérdida de grasa, y también de mantenimiento de músculo.

Teniendo en cuenta todo esto, la primera conclusión es clara:

Podemos tratar de que nuestro organismo utilice la grasa corporal como combustible con el ejercicio.
La planificación nutricional antes y después del ejercicio, y del propio ejercicio, son claves para aprovechar la adaptación de nuestro metabolismo, y mejorar la pérdida de grasa, con la máxima utilización de grasa corporal como combustible con el ejercicio.

Adelgazar. Tipos de Ejercicio

Veamos ahora en mayor detalle, qué tener en cuenta, en cada uno de los tipo de ejercicio para nuestro objetio de adelgazar perdiendo grasa.
Unos de los aspectos que diferencian el tipo de ejercicio (baja intensidad o baja intensidad) es la Frecuencia Cardíaca máxima (FCM). Es decir, el ritmo cardíaco que se alcanza durante el ejercicio. Este puede variar por la naturaleza de cada persona, y por lo entrenada que esté. No olvidemos la fexibilidad y adaptabilidad de nuestro organismo.

Ejercicio de baja intensidad (LISS, Low Intensity Steady State)

Una persona realizando un ejercicio como correr, trotar o andar a una intensidad baja (59%-64% FCM si está entrenada, y 47%-52% FCM si no está entrenada), durante entre 60 y 90 minutos, utilizará grasa durante la mayor parte del ejercicio.
Estará «quemando» calorías en ese periodo. Si consume más calorías, que las que aporta en su dieta, pierde peso de su grasa corporal.
Parece sencillo, ¿Verdad? Come menos, anda o corre más tiempo y pierdes más peso.
Desgraciadamente el organismo es más complejo.
Como hemos anticipado en Ayuno y Adelgazar, el uso de la grasa por el organismo está más determinada por sistema hormonal.
Además, debemos tener en cuenta, tanto el uso de grasa durante el ejercicio, como durante el resto del día, haciéndo un cálculo global del día completo.
Con este tipo de ejercicio, de baja intensidad (LISS) consigues «quemar» muchas calorías, pero solamente durante el ejercicio. El resto del día apenas habrá gasto energético debido a nuestro metabilismo y su adaptación. Si aportamos más calorías de las que hemos consumido, quedaremos igual.

Si te fijas en cualquier cualquier gimnasio en las personas que corren en la cinta, o en la elíptica horas y horas, o los que suelen andar o trotar por tu barrio, observarás que son los que menos bajan de peso.
Parece que deberían haber bajado un montón de kilos, pero no es así. Vamos a ver por qué…
La respuesta la encontramos en esa  flexibilidad de nuestro metabolismo, que se adapta rápidamente a este tipo de ejercicio de baja intensidad.
Sólo con este tipo de ejercicio, bajamos de peso durante los primeros días. Después, nuestro metabolismo estará adaptado, y no bajaremos de peso. Si no controlamos la ingesta de calorías, podemos tener hasta un efecto rebote.
Así pues, con el Ejercico de Baja Intensidad aumentamos la resistencia en la actividad aeróbica (resistimos mejor andar rápido, correr,…), pero limitamos nuestra pérdida de grasa y peso.
Por otra parte, corremos el riesgo de perder masa muscular, sobre todo, si lo unimos a una dieta baja en calorías, o proteínas.
Conclusión: Puede ser útil este tipo de ejercicio en nuestro objetivo de Pérdida de Grasa y Peso, solamente combinándolo con una nutrición adecuada, que ayude a esa quema de grasa.
Por ejemplo, parece que, durante el ejercicio de muy baja intensidad, el organismo utiliza más cantidad de grasa durante el ayuno, o con bajos niveles de glucógeno en el músculo, favorecido por el ayuno.

Conclusión: En nuestro objetivo, es mejor realizar ejercicio de baja intensidad en ayunas, y equilibrar la ingesta calórica y protéica tras el mismo.

Ejercicio de alta intensidad a intervalos

(High Intensity Interval Training, HIIT)
Este tipo de ejercicio consiste en alternar periodos cortos de ejercicio a un ritmo intenso, con periodos mas largos de ejercicio de intensidad baja o moderada.
Por ejemplo, correr muy rápido durante 15 segundos y, a continuación, continuar caminando o trotando tranquilo, a ritmo constante, durante 1 minuto, para dejar volver el ritmo cardíaco a estado de reposo.
Como hemos visto en Ayuno y Adelgazar, y en la parte anterior de este post, es importante tener en cuenta nuestro metabolismo para alcanzar cualquier objetivo, sea de de control de peso, o deportivo.
Tenemos posibilidad de actuar sobre nuestro metabolismo, y podemos hacerlo, tanto si está desajustado, como si queremos un objetivo concreto.

Adelgazar. Influir en el metabolismo

Además de lo que hemos visto anteriormente, la dieta, el ayuno, y el ejercicio de baja intensidad, debemos tener en cuenta lo que ocurre en nuestros músculos, y su capacidad y necesidad de consumo energético.
Dentro de cada célula muscular se produce energía (técnicamente, esta se denomina ATP) para que el músculo pueda moverse. Aquí también se utiliza la grasa.
Conclusión básica: A mayor tamaño del músculo, mayor cantidad de células lo componen, y mayor necesidad y capacidad de generación de energía existe, y de «quemar» grasa.
Por esto es fundamental el Ejercicio de Alta Intensidad. Debido a una mayor activación muscular, este tipo de ejercicio aumenta la pérdida de grasa respecto al de baja intensidad,
En este tipo de ejercicio, se produce un cambio metabólico, lo que se denomica efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Lo que viene a querer decir es que, tras el ejercicio, el músculo, para recuperarse del esfuerzo, sigue «quemando» grasa corporal, incluso pasadas 48 horas tras del ejercicio.
Al contrario de lo que ocurre en el Ejercicio de Baja Intensidad, es aconsejable nutrir (preferiblemente incluyendo proteína) nuestro organismo antes del ejercicio, que eleva el efecto EPOC, «quemando» más grasa, y manteniendo la musculatura.
Por tanto, con este tipo de ejercicio se obtienen importantes beneficios respecto a la quema de grasa y el mantenimiento, incluso aumento, de la masa muscular respecto al Ejercicio de Baja Intensidad.

Adelgazar con ejercicio. Conclusión

Con una idea mas completa, una sencilla recomendación:

En cualquier programa de ejercicio cuyo objetivo sea reducir grasa, definir, mantener o aumentar la musculatura, es mejor incluir los dos tipos de ejercicio, dando prioridad al llamado de alta intensidad por intervalos.
La coordinación con un programa nutricional permite alcanzar la máxima eficacia.

Ayunar y Adelgazar

El ayuno ocasiona pérdida muscular, fatiga en el ejercicio físico, aumento de la grasa en el cuerpo, es perjudicial para la salud, …

Otro de los mitos que circulan por ahí.

Ayuno. ¿Para qué?

«El ayuno controlado puede ser una herramienta para bajar el nivel de grasa corporal, mejorar la flexibilidad metabólica del organismo y alcanzar mayor longevidad.»

Ayuno. El Origen

Comencemos por tener en cuenta que nuestros antepasados no podían conseguir alimentos cuando querían: no había tiendas o almacenes, no tenían forma de conservar los alimentos,…
Consecuentemente, dependían casi diariamente de lo que cazaban o recolectaban para alimentarse. Evidentemente, no todos los días, en cada época del año, conseguían cazar o recolectar para una obtener una nutrición completa.

Entonces ¿Cómo iban a conseguir esa nutrición ideal cada 2-3 horas?

La realidad es que no lo conseguían. Nuestros antepasados tenían que pasar largos periodos de ayuno.

En estos periodos, generaban hormonas como la adrenalina, que acelera el metabolismo, activa la musculatura y el sistema nervioso central. Atención, tensión muscular,…
Con palabras de mi abuela: El ayuno ponía a su organismo un petardo en el culo para salir escopetados a buscar alimentos.

Ayuno. La ciencia habla.

Estudios actuales indican que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes después de… hasta 84 horas sin alimento!
Es más, puede que el ayuno reduzca nuestro nivel de «azúcar» en sangre, y mejore nuestra resistencia a la insulina.

Por supuesto, esto solo es una señal de que nuestro organismo está diseñado biológicamente para adaptarse, y preparado para el ayuno.
No recomendamos pasar tantas horas sin alimentarnos, ni es un tipo de dieta, pero podemos obtener beneficio de esta característica.

Es más, una dieta en la que se cuente con un ayuno intermitente puede ser muy recomendable por diversas razones. Evidentemente, debe estar programado, de acuerdo con las circunstancias de cada persona.

Ayuno. Perder grasa, Ganar músculo y Mejorar tu salud

Algunos beneficios que podemos obtener con el ayuno controlado:

Ayuno. Pierde grasa

Al hacer ejercicio tras un periodo de un ayuno utilizas más grasa como combustible inicial, reduciéndo tu almacenamiento.

También mejorarás la disposición de energía en ejercicos no aeróbico.

Ayuno. Mejora músculo

Segregamos la hormona del crecimiento tras el ayuno, por ejemplo, cuando dormimos. Esta hormona es la responsable de evitar la pérdida de musculatura.

Ayuno. Mejora tu Salud

El ayuno incrementa la hormona estimulante de la tiroides, aumentando nuestro metabolismo y disminuyendo la insulina.

Al reducir el crecimiento insulínico de tipo 1, reduce la multiplicación celular. Esto reduce el deterioro de los telómeros -extremos de los cromosomas, y marcadores de la longevidad de las células-, y la probabilidad de mutaciones en esa multiplicación celular (origen de algunos tipos de cáncer). En palabras llanas, nos mantenemos más jóvenes.

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Ayuno. Referencias cientificas

  • Klein, S. A. M. U. E. L., Holland, O. B., & Wolfe, R. R. (1990). Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 258(1), E32-E39.
  • Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.
  • Baxter, M. A., Wynn, R. F., Jowitt, S. N., Wraith, J., Fairbairn, L. J., & Bellantuono, I. (2004). Study of telomere length reveals rapid aging of human marrow stromal cells following in vitro expansion. Stem cells, 22(5), 675-682.
  •  Roberts Jr, C. T. (2004). IGF-1 and prostate cancer. Biology of IGF-1: Its Interaction with Insulin in Health and Malignant States, 193.
  • Mattison, J. A., Roth, G. S., Beasley, T. M., Tilmont, E. M., Handy, A. M., Herbert, R. L., … & de Cabo, R. (2012). Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature.
  • Blackburn, E. H. 1991. Structure and function of telomeres. Nature 350:569-72.
  • Witzany, G. 2008. The Viral Origins of Telomeres and Telomerases and their Important Role in Eukaryogenesis and Genome Maintenance. Biosemiotics 1: 191-206.
  • Toftgård, Rune. 2009. Maintenance of chromosomes by telomeres and the enzyme telomerase.The Nobel Assembly at Karolinska Institutet – The Nobel Prize in Physiology or Medicine

Dieta Milagro


beengood. Boletín técnico nº 4. Septiembre 2011

Contenido

  1. Introducción
  2. Objetivos
  3. Dieta, dieta milagro y dieta proteinada
  4. Características Habituales
  5. Problemas asociados
  6. Conclusión
  7. Bibliografía

INTRODUCCIÓN

Desde hace años, vienen proliferando todo tipo de dietas «pintorescas», que prometen pérdidas de peso milagrosas. En muchas ocasiones, asociando o atribuyendo esta promesa a un personaje famoso.

Estas dietas se suelen basar en ingerir un único tipo de alimento, en restringir drásticamente algunos otros, en no mezclar cierto tipo de alimentos, etc.
En la mayoría de los casos, se trata de dietas muy hipocalóricas -muy bajas en calorías- y, de ahí, que inicialmente se pierdan muchos kilos (incluyendo la pérdida de agua inicial).
Estas dietas pueden ser muy desequilibradas nutricionalmente, además de monótonas y peligrosas para la salud.
La mayoría de ellas carecen de fundamento científico y, además de ser nutricionalmente desequilibradas, dificultan la adquisición de hábitos saludables, por lo que son insostenibles a largo plazo.

OBJETIVOS DEL ARTÍCULO

Con este artículo intento acercar al lector a la realidad de estas ofertas que pueden confundir, ser perjudiciales para la salud y, al fin, ir en contra de nuestro lícito y aconsejable objetivo de adelgazar, cuando nuestro peso excede del saludable.

DIETA, DIETA MILAGRO Y DIETA PROTEINADA

El mayor problema de estas dietas es, precisamente, que algunas están muy extendidas, aprovechando esa asociación de personajes populares, y las potentes campañas publicitarias, que hacen que se perciban como sencillas, fáciles, accesibles y seguras, como la Dieta Dukan o los test ALCAT. ¿Cómo nos va a engañar este famoso?.
No por ello debemos de confiar en ellas.

De forma general, las llamadas dietas «milagro», se pueden clasificar en tres grandes grupos:

  • Dietas hipocalóricas desequilibradas. En este grupo incluimos la famosa dieta de la Clínica Mayo, la dieta “toma la mitad”, dieta Gourmet, Dieta Cero. Estas dietas provocan un efecto rebote, caracterizado por una rápida ganancia de peso tras acabarla. Y se concreta en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular. Esto obedece a que el metabolismo se adapta a la disminución drástica de la ingestión de energía mediante una disminución del gasto energético. Estos regímenes suelen ser monótonos, además de presentar numerosas deficiencias en nutrientes, sobre todo, si se prolongan en el tiempo.
  • Dietas disociativas. Incluimos en este grupo la dieta de Hay o Disociada, Régimen de Shelton, dieta Hollywood, dieta de Montignac, Antidieta, etc. Estas dietas se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirlos según determinadas combinaciones. No limitan la ingestión de alimentos energéticos, sino que pretenden impedir su aprovechamiento como fuente de energía con la disociación. Esta teoría carece de fundamento científico y los resultados obtenidos sólo obedecen a un menor consumo de energía. Además, este tipo de consumo es, en la práctica, casi imposible, porque no existen alimentos naturales que únicamente contengan proteínas o hidratos de carbono, por ejemplo.
  • Dietas excluyentes.Estas dietas se basan en eliminar de la dieta algún grupo de nutrientes. Pueden ser:
  1.  Ricas en hidratos de carbono y sin lípidos ni proteínas, como la dieta Dr. Prittikin o la dieta del Dr. Haas.
  2.  Ricas en proteínas y sin hidratos de carbono, como la dieta de Scardale, la dieta de los Astronautas, la dieta de Hollywood o la dieta de la Proteína Líquida. Producen una sobrecarga renal y hepática muy importante
  3.  Ricas en grasa, como la dieta de Atkins, o la dieta de Lutz. Se conocen como dietas cetogénicas, y pueden ser muy peligrosas para la salud, produciendo graves alteraciones en el metabolismo.

¿Y porqué están de «moda» las dietas hiperprotéicas?

Principalmente por 2 motivos:

  • Las proteínas son los macronutrientes que más saciedad producen, aunque esto depende del alimento en particular
  • Las proteínas son los macronutrientes en los que más energía es necesario emplear para metabolizarlos (Termogénesis o Efecto Térmico de los alimentos, TEF por sus siglas en inglés):
    • Proteína: Entre el 20 y el 35 % de la energía que contiene la proteína de un alimento, se consume en el propio proceso metabólico.
    • Carbohidratos: Entre el 5 y el 15 % de la energía que contienen los Hidratos de Carbono de un alimento, se consume en ese proceso.
    • Grasas: Solo hasta un 3 % de la energía que contiene las Grasas un alimento, se consume en el propio proceso metabólico.

Características Habituales

  • Están indicadas por personas ajenas a la especialidad dietética y a la nutrición.
  • Tienen una descripción muy imprecisa.
  • Contienen elevadas promesas de pérdida de peso.
  • Su eficacia no está probada científicamente.
  • Sus fundamentos dietéticos son claramente refutables.

Problemas asociados

  • La pérdida de peso conseguida es debido a que se consumen menos calorías (dieta hipocalórica), y no por los efectos que se le atribuyen a dicha alimentación.
  • Puede producir efectos psicológicos negativos.
  • Pueden desencadenar, incluso, trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces, de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretende corregir.
  • Favorecer el efecto “rebote” o “yo-yo”.
  • Al abandonarlas, las personas que siguen estas dietas no han aprendido a comer saludablemente, volviendo a los hábitos que les llevaron a engordar.
  • Este tipo de dietas restringe la ingesta de alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales (comprometiendo la ingesta de vitaminas y minerales).
  • No aportan la variedad de alimentos necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales.
  • Pueden causar anomalías cardiacas, renales, óseas y del hígado; así como aumentar la mortalidad total.

Conclusión

La mejor dieta, con base científica:

  • Conlleva una reducción adecuada de Kcal (500-1.000 kcal/día.
  • Es variada y está basada en la dieta mediterránea.
  • Debe ir acompañada de importantes cambios en los hábitos conductuales y de ejercicio físico.
  • NO debe ocasionar efectos adversos,muy al contrario, puede mejorar el estado de salud de la persona y prevenir de enfermedades.
  • Debe ser continuada y mantenida -durante y después- en el tiempo.
  • Debe ser creada de forma personalizada, y supervisada por un especialista en nutrición.

Bibliografía

  1. AESAN. Riesgos para la salud. «Dietas Milagro”. 2007. Disponible en http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/destacados/dietas_milagro.shtml
  2. Mataix J. Adelgazar: verdades y falsedades. Ed. Alhulia, 1998.
  3. Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas ¿Está dispuesta la sociedad a perder peso poniendo en riesgo su salud, y además a un precio desorbitado? ENERO 2011
  4. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. SEEDO: Consejos de Nutrición: Dietas erróneas.
  5. Salas-Salvado J, Rubio MA, Barbany M, Moreno B. SEEDO 2007 Consensus for the evaluation of overweight and obesity and the establishment of therapeutic intervention criteria]. Med Clin (Barc) 2007;128(5):184- 96.
  6. Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res 2001.

Autor: Ismael San Mauro Martín
Diplomado en Nutrición Humana y dietética
Máster en Nutrigenómica y nutrición personalizada
Máster en Condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en el crecimiento y el desarrollo
Director del Departamento de Nutrición, Unidad de Obesidad (Hospital Nuestra Señora de America).
Comité Técnico, BeenGood: tecnico@nutricionysaludnatural.com