Gluten Free . ¿Una moda más?

Gluten Free ¿Cuestión de moda?

La moda puede ser una forma de expresión.
Nuestra sociedad, las formas de pensar, de relaccionarnos, la tecnología,…Todo evoluciona, y con ello, nuestra forma de expresarnos.
Echa un vistazo a fotografías de hace 10 o 15 años…Sorprendente, como cambia nuestro aspecto.

 
Estamos, pues, ya acostumbrados a las modas. Y también en lo relacionado con la alimentación.
Pero, en este punto, hay una particularidad: Nuestro cuerpo físico no modifica su funcionamiento tan rápido como nuestra mente.
Y algunas de estas modas relacionadas con la alimentación, son realmente curiosas, por no decir dramáticas, si consideramos las consecuencias negativas que algunas pueden tener para nuestra salud.
Algunos todavía recordamos las insistentes recomendaciones para consumir aceite de girasol, porque era supuestamente más saludable y » light».
Todos sabemos hoy que es mucho más saludable el aceite de oliva virgen, que cualquier otro.
Hoy mismo se ha hecho publica una nueva pirámide nutricional recomendada, donde se hace enfasis en el consumo de aceite de oliva y…¡Sorpresa!, también se destaca la importancia de evitar las harinas refinadas, incluyendo el pan blanco. ¡¡ Aleluya!! Más vale tarde…

Uno de las modas que lleva ya un tiempo en la «mente colectiva» es la dieta libre de gluten. Gluten Free, suena más modelno e internacioná .;).
Ya es hora de tratarla aquí.

Gluten Free ¿Cómo funciona la moda?

Alguna “famosa” aparece en televisión diciendo : «Me sentaba mal el gluten y, desde que no lo tomo, me siento mejor».
Rápidamente, en los supermercados, los lineales de los productos sin gluten se vacían.
Las marcas comerciales, y su capacidad de comunicación a través de la publicidad, potencian el «aborregamiento» colectivo, y ellas aprovechan estas olas de moda para sus intereses.
Y no las critico. Al fin y al cabo, su función principal es la «creación de riqueza».
Es a nuestras instituciones a quienes hago responsable de la información, y a nosotros -los ciudadanos-, como responsables últimos de nuestra propia vida y salud.

Gluten Free. Más allá de la moda

Lo básico: Una dieta sin gluten solo la deben adoptar las personas que sufren alergia específica o celiaquía.
Concretamente la celiaquía, es una patología de tipo autoinmune.
Hay personas con perfiles genéticos determinados, en las que su sistema inmunoilógico puede reaccionar de forma «inconveniente» ante el gluten y/o diversas prolaminas (grupo de proteinas presentes en determinados cereales).
Las personas celíacas generan anticuerpos específicos, y pueden sufrir diversos trastornos digestivos:

  • Daños de la mucosa del intestino delgado, impidiendo una digestión normal.
  • Atrofia en las vellosidades del intestino con una mala absorción de los nutrientes,

Estas personas, y también las únicamente alérgicas, puede sufrir otros síntomas como diarreas, hinchazón abdominal, dolor en las articulaciones, o dolor de cabeza.

Evidentemente, es recomendable para todas ellas que mantengan una alimentación sin gluten porque, aún en pequeñas cantidades, se puede desencadenar el proceso.
Ahora bien, teniendo en cuenta todas las posibles y diferentes afeccciones por alergias o celiaquía, este problema afecta únicamente al 6-7 % de la población, mas o menos.
Estas afecciones se pueden diagnosticar con pruebas de anticuerpos accesibles todos.

Gluten Free. ¿Porqué pasar de esta moda?

Por Economía. Evidentemente, en el mercado se encuentran muchos alimentos sin gluten. Eso si, posiblemente con precios excesivos, apoyados por una demanda que considero «inflada» por la leyenda colectiva: “El gluten es perjudicial”. Y, sin duda, los precios de estos alimentos son más altos que sus equivalentes con gluten.

Por una nutrición completa y equilibrada. El gluten es, fundamentalmente, una proteína. Incluye aminoácidos, pero también minerales (zinc, calcio, hierro,…); vitaminas (B1, B2, B3, B9,…), y también fibra.
Todos son nutrientes son necesarios en nuestra dieta.
Entonces ¿Porqué optar por una dieta más cara y con déficit de nutrientes?.

Pero hay más…

La Refinitiva. Por moda. No me negarás que está de moda estar delgado o, al menos estilizado. Pues Sin gluten es más fácil engordar, porque:

  • El gluten ayuda a saciar
  • Los alimentos con gluten son más bajos en calorías, que los mismos en modo Gluten Free
    Así que, ¡Gluten Free!, ¡Y Anímate a engordar!.

¿Necesitas más?

Por Salud. El gluten reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Algunos estudios serios demuestran que las personas que consumen gluten tienen un riesgo un 13% menor de padecer este tipo de diabetes, que las que comen sin o con muy poco gluten.

Moda Gluten Free. Volviendo a Lo Básico

Las personas que no tienen celiaquía o alergia a él pueden y deberían tomar gluten.

Optamos por la moda elegante pero informal: dieta variada y equilibrada, en nutrientes y en calorías. Las dietas «free», “sin ” o «libres de» solo para quien lo necesite.

Aun así, Puedes encontrar todo lo que necesites para alimentación sin gluten en Comprar sin Gluten

Trucos para Adelgazar 1

Seguro que, como yo, has escuchado muchas veces comentarios del tipo:
«El pan no engorda, lo que engorda es lo de dentro»
«Lo que engorda es el aderezo de los espaguettis»
«Yo no tomo grasas, pero no consigo adelgazar»
«Para adelgazar, lo que hay que mirar son las calorías»
Cuando analizo estos comentarios, aunque sea desde un conocimiento básico sobre nutrición, me hago una pregunta:
¿Engordan más las grasas o los hidratos de carbono? ¿Qué es mejor para adelgazar?
Creo que responder a ella puede ayudar a algunas personas.
La respuesta parece simple:
«Si 1 gramo de grasa aporta 9 kcal, y 1 gramo de carbohidratos 4 kcal,…». Esta claro! Las grasas engordan más. Para adelgazar mejor carbohidratos.
Fallo. Como en otras ocasiones, las cosas no son tan simples como pueden parecer. Y la clave está en que, lo que engorda, o limita poder adelgazar no son solamente las calorías presentes en los alimentos.

Hay estudios que comparan la efectividad de las dietas bajas en hidratos de carbono, y las dietas bajas en grasas.

Y ¿Sabes cuáles son los resultados? Son más efectivas las dietas bajas en hidratos de carbono.

Veamos alguno en detalle:

El estudio «Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat diets: a randomized trial» (algo así como, Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa: ensayo aleatorio),  compara los efectos de estas dietas, tanto sobre el peso, como sobre factores de riesgo cardiovascular.

Este estudio se realizó, durante un año, sobre un grupo de 148 hombres y mujeres sin ninguna evidencia de diabetes ni afección cardiovascular. Fueron organizados en dos grupos escogidos al azar, con los siguientes requisitos:

Requisitos Generales

  • Que no modificaran su actividad física
  • Que vigilaran el consumo de grasas trans

Grupo con Dieta Baja en Carbohidratos: No comer más de 40 g de Carbohidratos al día.

Grupo con Dieta Baja en Grasas: No comer más del 30% de calorías totales diarias en grasas, y máximo, que el 7% fueran grasas saturadas.

Se controlaron a los 3, 6 y 12 meses la composición corporal y los factores de riesgo cardiovascular, y se constató que la mayoría de las personas del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos consumió más de los 40 g indicados.

Estas gráficas publicadas muestran la variación del peso

Perdida Peso

Fuente: Annals of Internal Medicine

La línea contínua muestra al Grupo con Dieta Baja en Grasa y, la discontinua al Grupo Dieta Baja en Carbohidratos.

Si observamos, a los 3 meses, la pérdida de peso del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos fué muy superior al Grupo con Dieta Baja en Grasa. En los 9 meses restantes, solo consiguieron mantener la bajada de peso conseguida en los primeros 3 meses, incluso, recuperaron un poco de peso al mismo ritmo ambos grupos.

Los responsables de la investigación destacan que la pérdida de peso habría sido mucho mayor, con mayor control y asesoramiento periódico personalizado.

En resumen, la dieta baja en hidratos de carbono permite una mayor pérdida de peso.

Pero aún hay más.

Gráfica de variación de grasa corporal

Perdida Grasa

Fuente: Annals of Internal Medicine
La estadística nos muestra:

  •  A los 3 meses de dieta, mayor pérdida  de grasa corporal en el caso del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos.
  • El grupo Grupo Dieta Baja en Carbohidratos continúa perdiendo grasa, incluso aumenta la pérdida en los siguientes 9 meses.
  • El Grupo con Dieta Baja en Grasa aumenta su grasa corporal respecto al inicio del estudio.

¿No te parece curioso?

En resumen, en este estudio, ¡El Grupo con Dieta Baja en Grasa aumenta la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo!

Así que no parece cierto eso de que «lo que se come se cría».

Y, comparando las estadísticas, todavía hay datos que me resultan más interesantes:

  • Los dos grupos aumentan su peso, en igual medida, a partir del mes 3.
  • El porcentaje de grasa de cada uno de ellos cambia.

Conclusión:

El Grupo Dieta Baja en Carbohidratos aumenta su masa muscular.

El Grupo con Dieta Baja en Grasa pierde más músculo que grasa.

Si nos vamos al día a día, lo habitual cuando reducimos los hidratos de carbono de la dieta, es que los sustituyamos por proteína, no por grasas.

Por contra, cuando reducimos las grasas, solemos aumentar los hidratos de carbono, no las proteínas.

Esto puede ayudar a explicar el aumento de masa muscular de Grupo Dieta Baja en Carbohidratos, y de grasa en el Grupo con Dieta Baja en Grasa, sin afectar al peso.

En el próximo post, trataremos los aspectos relacionados con la salud cardiovascular, de las dietas bajas en Carbohidratos, y las que reducen las grasas. Promete más sorpresas.

Pero, ¡Cuéntame! ¿Qué opinas?

Ejercicio para adelgazar

«Ando mucho, …todo el día de aqui para allá, ¡y no consigo quitarme ni un gramo de grasa, ni bajar de peso!»
Muchas personas se desmotivan cuando intentan iniciar el ejercicio físico, porque no ven resultados.
Queremos dar unas recomendaciones, sobre todo, para aquell@s que quieran adelgazar, iniciando desde cero una actividad física.
Conseguir la mayor eficacia en la reducción de grasa y peso, puede motivar para continuar en ese proceso, y obtener grandes beneficios para su salud y bienestar.

Adelgazar. ¿Cómo funciona nuestro organismo?

Nuestro cuerpo utiliza una mezcla de glucógeno (digamos un tipo de azúcar) y grasa para obtener la energía con la que realizar cualquier tipo de ejercicio físico.
Vamos a ver cómo, el juego de estos dos elementos, hacen imprescindible coordinar la nutrición y el ejercicio, para conseguir los resultados deseados en la pérdida de peso y grasa.

 Adelgazar. Relación entre el ejercicio y el consumo de grasa

En general, podemos establecer dos periodos:

Durante el ejercicio

– A Mayor intensidad del ejercicio, utilizamos mayor proporción de glucógeno y menor de grasa; a menor intensidad, mayor proporción de grasa y menor de glucógeno.

Tras el ejercicio

– A mayor intensidad del ejercicio mayor pérdida de grasa, y también de mantenimiento de músculo.

Teniendo en cuenta todo esto, la primera conclusión es clara:

Podemos tratar de que nuestro organismo utilice la grasa corporal como combustible con el ejercicio.
La planificación nutricional antes y después del ejercicio, y del propio ejercicio, son claves para aprovechar la adaptación de nuestro metabolismo, y mejorar la pérdida de grasa, con la máxima utilización de grasa corporal como combustible con el ejercicio.

Adelgazar. Tipos de Ejercicio

Veamos ahora en mayor detalle, qué tener en cuenta, en cada uno de los tipo de ejercicio para nuestro objetio de adelgazar perdiendo grasa.
Unos de los aspectos que diferencian el tipo de ejercicio (baja intensidad o baja intensidad) es la Frecuencia Cardíaca máxima (FCM). Es decir, el ritmo cardíaco que se alcanza durante el ejercicio. Este puede variar por la naturaleza de cada persona, y por lo entrenada que esté. No olvidemos la fexibilidad y adaptabilidad de nuestro organismo.

Ejercicio de baja intensidad (LISS, Low Intensity Steady State)

Una persona realizando un ejercicio como correr, trotar o andar a una intensidad baja (59%-64% FCM si está entrenada, y 47%-52% FCM si no está entrenada), durante entre 60 y 90 minutos, utilizará grasa durante la mayor parte del ejercicio.
Estará «quemando» calorías en ese periodo. Si consume más calorías, que las que aporta en su dieta, pierde peso de su grasa corporal.
Parece sencillo, ¿Verdad? Come menos, anda o corre más tiempo y pierdes más peso.
Desgraciadamente el organismo es más complejo.
Como hemos anticipado en Ayuno y Adelgazar, el uso de la grasa por el organismo está más determinada por sistema hormonal.
Además, debemos tener en cuenta, tanto el uso de grasa durante el ejercicio, como durante el resto del día, haciéndo un cálculo global del día completo.
Con este tipo de ejercicio, de baja intensidad (LISS) consigues «quemar» muchas calorías, pero solamente durante el ejercicio. El resto del día apenas habrá gasto energético debido a nuestro metabilismo y su adaptación. Si aportamos más calorías de las que hemos consumido, quedaremos igual.

Si te fijas en cualquier cualquier gimnasio en las personas que corren en la cinta, o en la elíptica horas y horas, o los que suelen andar o trotar por tu barrio, observarás que son los que menos bajan de peso.
Parece que deberían haber bajado un montón de kilos, pero no es así. Vamos a ver por qué…
La respuesta la encontramos en esa  flexibilidad de nuestro metabolismo, que se adapta rápidamente a este tipo de ejercicio de baja intensidad.
Sólo con este tipo de ejercicio, bajamos de peso durante los primeros días. Después, nuestro metabolismo estará adaptado, y no bajaremos de peso. Si no controlamos la ingesta de calorías, podemos tener hasta un efecto rebote.
Así pues, con el Ejercico de Baja Intensidad aumentamos la resistencia en la actividad aeróbica (resistimos mejor andar rápido, correr,…), pero limitamos nuestra pérdida de grasa y peso.
Por otra parte, corremos el riesgo de perder masa muscular, sobre todo, si lo unimos a una dieta baja en calorías, o proteínas.
Conclusión: Puede ser útil este tipo de ejercicio en nuestro objetivo de Pérdida de Grasa y Peso, solamente combinándolo con una nutrición adecuada, que ayude a esa quema de grasa.
Por ejemplo, parece que, durante el ejercicio de muy baja intensidad, el organismo utiliza más cantidad de grasa durante el ayuno, o con bajos niveles de glucógeno en el músculo, favorecido por el ayuno.

Conclusión: En nuestro objetivo, es mejor realizar ejercicio de baja intensidad en ayunas, y equilibrar la ingesta calórica y protéica tras el mismo.

Ejercicio de alta intensidad a intervalos

(High Intensity Interval Training, HIIT)
Este tipo de ejercicio consiste en alternar periodos cortos de ejercicio a un ritmo intenso, con periodos mas largos de ejercicio de intensidad baja o moderada.
Por ejemplo, correr muy rápido durante 15 segundos y, a continuación, continuar caminando o trotando tranquilo, a ritmo constante, durante 1 minuto, para dejar volver el ritmo cardíaco a estado de reposo.
Como hemos visto en Ayuno y Adelgazar, y en la parte anterior de este post, es importante tener en cuenta nuestro metabolismo para alcanzar cualquier objetivo, sea de de control de peso, o deportivo.
Tenemos posibilidad de actuar sobre nuestro metabolismo, y podemos hacerlo, tanto si está desajustado, como si queremos un objetivo concreto.

Adelgazar. Influir en el metabolismo

Además de lo que hemos visto anteriormente, la dieta, el ayuno, y el ejercicio de baja intensidad, debemos tener en cuenta lo que ocurre en nuestros músculos, y su capacidad y necesidad de consumo energético.
Dentro de cada célula muscular se produce energía (técnicamente, esta se denomina ATP) para que el músculo pueda moverse. Aquí también se utiliza la grasa.
Conclusión básica: A mayor tamaño del músculo, mayor cantidad de células lo componen, y mayor necesidad y capacidad de generación de energía existe, y de «quemar» grasa.
Por esto es fundamental el Ejercicio de Alta Intensidad. Debido a una mayor activación muscular, este tipo de ejercicio aumenta la pérdida de grasa respecto al de baja intensidad,
En este tipo de ejercicio, se produce un cambio metabólico, lo que se denomica efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Lo que viene a querer decir es que, tras el ejercicio, el músculo, para recuperarse del esfuerzo, sigue «quemando» grasa corporal, incluso pasadas 48 horas tras del ejercicio.
Al contrario de lo que ocurre en el Ejercicio de Baja Intensidad, es aconsejable nutrir (preferiblemente incluyendo proteína) nuestro organismo antes del ejercicio, que eleva el efecto EPOC, «quemando» más grasa, y manteniendo la musculatura.
Por tanto, con este tipo de ejercicio se obtienen importantes beneficios respecto a la quema de grasa y el mantenimiento, incluso aumento, de la masa muscular respecto al Ejercicio de Baja Intensidad.

Adelgazar con ejercicio. Conclusión

Con una idea mas completa, una sencilla recomendación:

En cualquier programa de ejercicio cuyo objetivo sea reducir grasa, definir, mantener o aumentar la musculatura, es mejor incluir los dos tipos de ejercicio, dando prioridad al llamado de alta intensidad por intervalos.
La coordinación con un programa nutricional permite alcanzar la máxima eficacia.

Ayunar y Adelgazar

El ayuno ocasiona pérdida muscular, fatiga en el ejercicio físico, aumento de la grasa en el cuerpo, es perjudicial para la salud, …

Otro de los mitos que circulan por ahí.

Ayuno. ¿Para qué?

«El ayuno controlado puede ser una herramienta para bajar el nivel de grasa corporal, mejorar la flexibilidad metabólica del organismo y alcanzar mayor longevidad.»

Ayuno. El Origen

Comencemos por tener en cuenta que nuestros antepasados no podían conseguir alimentos cuando querían: no había tiendas o almacenes, no tenían forma de conservar los alimentos,…
Consecuentemente, dependían casi diariamente de lo que cazaban o recolectaban para alimentarse. Evidentemente, no todos los días, en cada época del año, conseguían cazar o recolectar para una obtener una nutrición completa.

Entonces ¿Cómo iban a conseguir esa nutrición ideal cada 2-3 horas?

La realidad es que no lo conseguían. Nuestros antepasados tenían que pasar largos periodos de ayuno.

En estos periodos, generaban hormonas como la adrenalina, que acelera el metabolismo, activa la musculatura y el sistema nervioso central. Atención, tensión muscular,…
Con palabras de mi abuela: El ayuno ponía a su organismo un petardo en el culo para salir escopetados a buscar alimentos.

Ayuno. La ciencia habla.

Estudios actuales indican que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes después de… hasta 84 horas sin alimento!
Es más, puede que el ayuno reduzca nuestro nivel de «azúcar» en sangre, y mejore nuestra resistencia a la insulina.

Por supuesto, esto solo es una señal de que nuestro organismo está diseñado biológicamente para adaptarse, y preparado para el ayuno.
No recomendamos pasar tantas horas sin alimentarnos, ni es un tipo de dieta, pero podemos obtener beneficio de esta característica.

Es más, una dieta en la que se cuente con un ayuno intermitente puede ser muy recomendable por diversas razones. Evidentemente, debe estar programado, de acuerdo con las circunstancias de cada persona.

Ayuno. Perder grasa, Ganar músculo y Mejorar tu salud

Algunos beneficios que podemos obtener con el ayuno controlado:

Ayuno. Pierde grasa

Al hacer ejercicio tras un periodo de un ayuno utilizas más grasa como combustible inicial, reduciéndo tu almacenamiento.

También mejorarás la disposición de energía en ejercicos no aeróbico.

Ayuno. Mejora músculo

Segregamos la hormona del crecimiento tras el ayuno, por ejemplo, cuando dormimos. Esta hormona es la responsable de evitar la pérdida de musculatura.

Ayuno. Mejora tu Salud

El ayuno incrementa la hormona estimulante de la tiroides, aumentando nuestro metabolismo y disminuyendo la insulina.

Al reducir el crecimiento insulínico de tipo 1, reduce la multiplicación celular. Esto reduce el deterioro de los telómeros -extremos de los cromosomas, y marcadores de la longevidad de las células-, y la probabilidad de mutaciones en esa multiplicación celular (origen de algunos tipos de cáncer). En palabras llanas, nos mantenemos más jóvenes.

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Ayuno. Referencias cientificas

  • Klein, S. A. M. U. E. L., Holland, O. B., & Wolfe, R. R. (1990). Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 258(1), E32-E39.
  • Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.
  • Baxter, M. A., Wynn, R. F., Jowitt, S. N., Wraith, J., Fairbairn, L. J., & Bellantuono, I. (2004). Study of telomere length reveals rapid aging of human marrow stromal cells following in vitro expansion. Stem cells, 22(5), 675-682.
  •  Roberts Jr, C. T. (2004). IGF-1 and prostate cancer. Biology of IGF-1: Its Interaction with Insulin in Health and Malignant States, 193.
  • Mattison, J. A., Roth, G. S., Beasley, T. M., Tilmont, E. M., Handy, A. M., Herbert, R. L., … & de Cabo, R. (2012). Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature.
  • Blackburn, E. H. 1991. Structure and function of telomeres. Nature 350:569-72.
  • Witzany, G. 2008. The Viral Origins of Telomeres and Telomerases and their Important Role in Eukaryogenesis and Genome Maintenance. Biosemiotics 1: 191-206.
  • Toftgård, Rune. 2009. Maintenance of chromosomes by telomeres and the enzyme telomerase.The Nobel Assembly at Karolinska Institutet – The Nobel Prize in Physiology or Medicine

Dieta Milagro


beengood. Boletín técnico nº 4. Septiembre 2011

Contenido

  1. Introducción
  2. Objetivos
  3. Dieta, dieta milagro y dieta proteinada
  4. Características Habituales
  5. Problemas asociados
  6. Conclusión
  7. Bibliografía

INTRODUCCIÓN

Desde hace años, vienen proliferando todo tipo de dietas «pintorescas», que prometen pérdidas de peso milagrosas. En muchas ocasiones, asociando o atribuyendo esta promesa a un personaje famoso.

Estas dietas se suelen basar en ingerir un único tipo de alimento, en restringir drásticamente algunos otros, en no mezclar cierto tipo de alimentos, etc.
En la mayoría de los casos, se trata de dietas muy hipocalóricas -muy bajas en calorías- y, de ahí, que inicialmente se pierdan muchos kilos (incluyendo la pérdida de agua inicial).
Estas dietas pueden ser muy desequilibradas nutricionalmente, además de monótonas y peligrosas para la salud.
La mayoría de ellas carecen de fundamento científico y, además de ser nutricionalmente desequilibradas, dificultan la adquisición de hábitos saludables, por lo que son insostenibles a largo plazo.

OBJETIVOS DEL ARTÍCULO

Con este artículo intento acercar al lector a la realidad de estas ofertas que pueden confundir, ser perjudiciales para la salud y, al fin, ir en contra de nuestro lícito y aconsejable objetivo de adelgazar, cuando nuestro peso excede del saludable.

DIETA, DIETA MILAGRO Y DIETA PROTEINADA

El mayor problema de estas dietas es, precisamente, que algunas están muy extendidas, aprovechando esa asociación de personajes populares, y las potentes campañas publicitarias, que hacen que se perciban como sencillas, fáciles, accesibles y seguras, como la Dieta Dukan o los test ALCAT. ¿Cómo nos va a engañar este famoso?.
No por ello debemos de confiar en ellas.

De forma general, las llamadas dietas «milagro», se pueden clasificar en tres grandes grupos:

  • Dietas hipocalóricas desequilibradas. En este grupo incluimos la famosa dieta de la Clínica Mayo, la dieta “toma la mitad”, dieta Gourmet, Dieta Cero. Estas dietas provocan un efecto rebote, caracterizado por una rápida ganancia de peso tras acabarla. Y se concreta en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular. Esto obedece a que el metabolismo se adapta a la disminución drástica de la ingestión de energía mediante una disminución del gasto energético. Estos regímenes suelen ser monótonos, además de presentar numerosas deficiencias en nutrientes, sobre todo, si se prolongan en el tiempo.
  • Dietas disociativas. Incluimos en este grupo la dieta de Hay o Disociada, Régimen de Shelton, dieta Hollywood, dieta de Montignac, Antidieta, etc. Estas dietas se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirlos según determinadas combinaciones. No limitan la ingestión de alimentos energéticos, sino que pretenden impedir su aprovechamiento como fuente de energía con la disociación. Esta teoría carece de fundamento científico y los resultados obtenidos sólo obedecen a un menor consumo de energía. Además, este tipo de consumo es, en la práctica, casi imposible, porque no existen alimentos naturales que únicamente contengan proteínas o hidratos de carbono, por ejemplo.
  • Dietas excluyentes.Estas dietas se basan en eliminar de la dieta algún grupo de nutrientes. Pueden ser:
  1.  Ricas en hidratos de carbono y sin lípidos ni proteínas, como la dieta Dr. Prittikin o la dieta del Dr. Haas.
  2.  Ricas en proteínas y sin hidratos de carbono, como la dieta de Scardale, la dieta de los Astronautas, la dieta de Hollywood o la dieta de la Proteína Líquida. Producen una sobrecarga renal y hepática muy importante
  3.  Ricas en grasa, como la dieta de Atkins, o la dieta de Lutz. Se conocen como dietas cetogénicas, y pueden ser muy peligrosas para la salud, produciendo graves alteraciones en el metabolismo.

¿Y porqué están de «moda» las dietas hiperprotéicas?

Principalmente por 2 motivos:

  • Las proteínas son los macronutrientes que más saciedad producen, aunque esto depende del alimento en particular
  • Las proteínas son los macronutrientes en los que más energía es necesario emplear para metabolizarlos (Termogénesis o Efecto Térmico de los alimentos, TEF por sus siglas en inglés):
    • Proteína: Entre el 20 y el 35 % de la energía que contiene la proteína de un alimento, se consume en el propio proceso metabólico.
    • Carbohidratos: Entre el 5 y el 15 % de la energía que contienen los Hidratos de Carbono de un alimento, se consume en ese proceso.
    • Grasas: Solo hasta un 3 % de la energía que contiene las Grasas un alimento, se consume en el propio proceso metabólico.

Características Habituales

  • Están indicadas por personas ajenas a la especialidad dietética y a la nutrición.
  • Tienen una descripción muy imprecisa.
  • Contienen elevadas promesas de pérdida de peso.
  • Su eficacia no está probada científicamente.
  • Sus fundamentos dietéticos son claramente refutables.

Problemas asociados

  • La pérdida de peso conseguida es debido a que se consumen menos calorías (dieta hipocalórica), y no por los efectos que se le atribuyen a dicha alimentación.
  • Puede producir efectos psicológicos negativos.
  • Pueden desencadenar, incluso, trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces, de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretende corregir.
  • Favorecer el efecto “rebote” o “yo-yo”.
  • Al abandonarlas, las personas que siguen estas dietas no han aprendido a comer saludablemente, volviendo a los hábitos que les llevaron a engordar.
  • Este tipo de dietas restringe la ingesta de alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales (comprometiendo la ingesta de vitaminas y minerales).
  • No aportan la variedad de alimentos necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales.
  • Pueden causar anomalías cardiacas, renales, óseas y del hígado; así como aumentar la mortalidad total.

Conclusión

La mejor dieta, con base científica:

  • Conlleva una reducción adecuada de Kcal (500-1.000 kcal/día.
  • Es variada y está basada en la dieta mediterránea.
  • Debe ir acompañada de importantes cambios en los hábitos conductuales y de ejercicio físico.
  • NO debe ocasionar efectos adversos,muy al contrario, puede mejorar el estado de salud de la persona y prevenir de enfermedades.
  • Debe ser continuada y mantenida -durante y después- en el tiempo.
  • Debe ser creada de forma personalizada, y supervisada por un especialista en nutrición.

Bibliografía

  1. AESAN. Riesgos para la salud. «Dietas Milagro”. 2007. Disponible en http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/destacados/dietas_milagro.shtml
  2. Mataix J. Adelgazar: verdades y falsedades. Ed. Alhulia, 1998.
  3. Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas ¿Está dispuesta la sociedad a perder peso poniendo en riesgo su salud, y además a un precio desorbitado? ENERO 2011
  4. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. SEEDO: Consejos de Nutrición: Dietas erróneas.
  5. Salas-Salvado J, Rubio MA, Barbany M, Moreno B. SEEDO 2007 Consensus for the evaluation of overweight and obesity and the establishment of therapeutic intervention criteria]. Med Clin (Barc) 2007;128(5):184- 96.
  6. Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res 2001.

Autor: Ismael San Mauro Martín
Diplomado en Nutrición Humana y dietética
Máster en Nutrigenómica y nutrición personalizada
Máster en Condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en el crecimiento y el desarrollo
Director del Departamento de Nutrición, Unidad de Obesidad (Hospital Nuestra Señora de America).
Comité Técnico, BeenGood: tecnico@nutricionysaludnatural.com

Sobrepeso y Obesidad. ¿Es la Dieta la mejor solución?



beengood. Boletín técnico nº 2. Septiembre 2011

Contenido

  1. Introducción
  2. ¿Qué es el sobrepeso y la obesidad?
  3. ¿Por qué se produce?
  4. ¿Qué debemos tener en cuenta para evitar el sobrepeso y la obesidad?
  5. Tratamientos. ¿Es la dieta el mejor remedio?
  6. Conclusión
  7. Bibliografía

INTRODUCCIÓN

En los países desarrollados arrastramos una epidemia que va creciendo sin parar, especialmente desde el inicio del siglo XXI: la obesidad.
Los cambios en los estilos de vida y hábitos de millones y millones de personas, han conseguido que, cada vez más, encontremos a nuestro alrededor personas con esta importante enfermedad crónica y que lo percibamos como normal. Las tasas de sobrepeso y de obesidad se han incrementado hasta ser una de las causas de mortalidad directa o indirecta, y ponen en alerta a políticos, comunidad científica y médica.
La sobreingesta, la masificación de productos hipercalóricos, el exceso de información -en muchos casos fraudulenta- que corre por todos los medios de difusión, el sedentarismo o el estrés, son parte de la causa de este creciente problema.
Este artículo tiene el objetivo de divulgar las características de esta enfermedad.

¿QUÉ ES EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

El sobrepeso y la obesidad son distintos grados de exceso de peso corporal, a expensas de un aumento de grasa.
La obesidad es la enfermedad crónica; es decir, no se produce de un día para otro ni desaparece rápidamente. Es de origen multifactorial, lo que significa que aparece por varios motivos y está asociada con numerosas enfermedades y un incremento de la mortalidad.
Se la relaciona como factor de riesgo que favorece la aparición de muchas otras enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, la hipertensión arterial, hipercolesterolemia, problemas cardiovasculares (infarto, ictus, …), osteoporosis, ciertos tipos de cánceres como el de colón, depresión, apnea del sueño, etc.
Para hablar de la obesidad, -por consenso- se usa una fórmula, el índice de masa corporal o IMC. Este cálculo se realiza dividendo el peso (kg.) entre la talla al cuadrado (cm). El  resultado de esta operación es una cifra, que se clasifica según siguiente diagrama:

Diagrama de Clasificación de la obesidad

En lo que respecta a la salud, también hay que tener en cuenta la distribución de esta grasa, puesto que no supone el mismo riesgo. La grasa distribuida mayoritariamente en la parte abdominal, conlleva un mayor riesgo (más enfermedades).
Por otra parte, es común encontrar diferencias en el reparto fisiológico de la grasa entre los géneros, lo que se conoce como obesidad androide (tipo manzana) y ginoide (tipo pera).

Distribución de grasa según género

Distribución general de la grasa según género. Androide Ginoide

¿PORQUÉ SE PRODUCEN EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?
Como ya hemos indicado, el sobrepeso es un proceso multifactorial.
Podemos hablar de 3 principales factores implicados: factor genético, ambiental y sedentarismo/actividad física.
Existen otros factores de menor relevancia, como determinadas enfermedades o algunos medicamentos. El conjunto de sobrepeso y obesidad alcanza el 50 % de la población de los españoles y el 20 % de los niños y adolescentes, índices que se estima seguirán creciendo.
En los últimos años, las nuevas tecnologías han permitido analizar el código genético humano, y valorar el factor genético.
Fruto de estas investigaciones, se han observado más 400 genes implicados en la obesidad. Los genes son nuestro carnet de identidad personal, y no lo elegimos, por lo que, en cierta medida, muchas personas nacen con una predisposición a tener sobrepeso u obesidad. Sin embargo, esto no es suficiente, ya que los demás factores también tienen su importante papel.
Sobre la genética, la comunidad científica ha dado un paso mayor, estudiando la interacción entre los genes de cada persona y el posible beneficio de la ingesta de ciertos nutrientes o alimentos (nutrigenética), y cómo interaccionan los nutrientes que ingerimos con nuestros genes (nutrigenómica). De estas últimas dos tendencias, han surgido nuevos métodos y dietas especiales en algunos centros, de las que hablaremos en el boletín sobre las “Dietas Milagro”.
Como factores ambientales se incluyen la alimentación, el estilo de vida (estrés, bombardeo de anuncios de productos alimenticios, sobreoferta alimentaria en establecimientos,…). Quizá a alimentación sea uno de los factores más importantes, ya que implica un posible exceso de nuestras recomendaciones energéticas.
El sedentarismo o, dicho de otro modo, la falta de actividad física, es el tercer factor más importante. Las sociedades actuales han buscado refugio en las nuevas tecnologías para alcanzar la comodidad y el mínimo esfuerzo. Esto implica que la actividad física, en consonancia con los hábitos de vida cotidianos, sea mucho menor. La falta de tiempo, la introducción de las mujeres en el mundo laboral, etc., limitan la práctica de ejercicio regular en muchos casos.
Otros factores, que tan solo citaremos por encima, y que tienen implicación en el sobrepeso y la obesidad son ciertas enfermedades (hipotiroidismo, ovario poliquístico, acromegalia o Síndromes como el Prader-Willi o Cushing, entre muchos otros), y algunos medicamentos (glucocorticoides, antidepresivos tricíclicos y estrógenos)
Además, existen algunas situaciones especiales que con frecuencia pueden desencadenar la obesidad: embarazo, lactancia, dejar de fumar, menarquía o intervenciones quirúrgicas (pues precisan un tiempo de reposo e inactividad física).
Sobre la carga genética y otros factores, como medicamentos o enfermedades no podemos hacer demasiado, o simplemente debemos seguir el consejo profesional de nuestro médico. Por esta razón, es importante conocer algo de lo que hablamos frecuentemente en la ciencia de la nutrición y los tratamientos de la obesidad: El equilibrio energético u homeostasis energética.
Las personas tenemos unas necesidades de energía diarias dependiendo de muchos factores:

  • Metabolismo basal: energia necesaria para cubrir las necesidades vitales básicas como respirar, bombear sangre, etc.
  • Genética.
  • Tamaño, peso y talla.
  • Composición corporal: % de músculo.
  • Edad.
  • Termogénesis.
  • Género.
  • Clima.
  • Factores psíquicos.
  • Enfermedades y medicación.
  • Actividad física.

Estas características son individuales y, en algunos casos, temporales; es decir, pueden modificarse con cada estación del año, cambios de domicilio, etc.

Lo importante es mantener una nutrición balanceada, equilibrando los diferentes nutrientes y adaptando la ingesta calórica a lo que consumimos en las diferentes circunstancias  (mayor o menor actividad física, estados de estres o de enfermedad, edad, etc.)

¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA PARA PREVENIR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

Para no hacer excesiva la extensión de este artículo, publicaremos próximamente un boletín especial sobre este aspecto. Sí que queremos recordar en esta ocasión, el aspecto de educación familiar que, desde aquí, queremos transmitir y enfatizar: Todos los hábitos alimentarios y sociales son adoptados por los niños. Tenemos el deber pues, de atender y ocuparnos de la nutrición de nuestros hijos y nietos.

TRATAMIENTOS, ¿ES LA DIETA EL MEJOR REMEDIO?

La respuesta es “Sí, pero…” o “No únicamente…”.
En la actualidad existen diferentes sistemas o vías para el tratamiento de la obesidad, pero es importante resaltar que, ninguno seguido aisladamente suele tener grandes resultados a largo plazo. La conjunción de ellos es mucho más efectiva y, por otra parte, todas las personas no respondemos igual al mismo tratamiento.
Podemos destacar los siguientes tratamientos:

Tratamientos médico-quirúrgicos
Consisten en modificar en la capacidad del estómago y, por tanto, la cantidad de ingesta y la sensación de saciedad. Pueden ser por cirugía bariátrica (reducción de parte estómago), o con la introducción de un balón en el estómago.
Es imprescindible realizarlos en centros médicos acreditados y con condiciones adecuadas para estas intervenciones.

Liposucción
Es la extracción de la grasa acumulada por succión.
Es imprescindible realizarlo en centros médicos acreditados y con condiciones adecuadas para estas intervenciones.

Tratamientos farmacológicos
En la actualidad solo existen dos fármacos para tratar la obesidad: orlistat (Xenical®) y sibutramina (Reductil®). La sibutramina es un fármaco que produce una disminución del apetito. El orlistat es un inhibidor de la lipasa intestinal e impide que el 30% de las grasas de la dieta se absorban. Sin embargo, su uso está restringido a un perfil de pacientes específico. Además, se debe recalcar que, en muchos casos, no sirven de gran ayuda debido a que no se combinan con otras prácticas.

Ejercicio físico
Es fundamental, junto con la dieta o alimentación. Como hemos visto, es la forma de balancear nuestra homeostasis energética. Además, nos sirve para aumentar y/o mantener tonificada la masa muscular. Es un aspecto importantísimo para ganar en salud, sentirnos con mayor capacidad física en las tareas diarias, prevenir enfermedades, y sentirnos mejor con nosotros mismos.

Dieta
Podemos decir que es el eje central, aunque no lo único en que debemos que fijar nuestra atención. Recomendaciones básicas de cómo debe ser una dieta de adelgazamiento:

  • Supervisada por un profesional de la nutrición (lo ideal es esté integrada por un equipo multidisciplinar de médico o endocrino, especialista en actividad física, psicólogo y nutricionista).
  • Adaptada a cada persona y situación. Teniendo en cuenta todos los factores que veíamos en el apartado anterior.
  •  Que respete hábitos de vida, laborales y culturales del paciente.
  • Que incluya todos los grupos de alimentos. Basados en la DIETA MEDITERRANEA-PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS.
  • Variada y moderada en cantidad.
  • El uso de suplementos dietéticos y alimentos funcionales puede ser beneficioso.

Recomendamos el consejo profesional, que nos garantice cubrir todos nutrientes esenciales, aún disminuyendo la carga energética.

Por otra parte, algunos nutrientes y componentes bioactivos están siendo estudiados en la actualidad por su implicación en el metabolismo lipídico (como posibles eliminadores de grasa corporal). También, debido a la situación de inflamación crónica producida por la obesidad, el uso de antioxidantes pueden ayudar frente a las enfermedades asociadas a la obesidad que veíamos al inicio.

Ampliaremos la información sobre la correcta alimentación, la conocida pirámide nutricional y los hábitos prácticos a seguir en el siguiente boletín.

CONCLUSION

  • El sobrepeso y la obesidad son enfermedades complejas, que se deben tratar de forma multifactorial y por especialistas formados y con experiencia en la ciencia de la nutrición.
  • Es muy importante que se personalicen los tratamientos de pérdida de peso, pues como hemos visto son muy variadas las características individuales, y lo que puede ser beneficioso para una persona puede estar no recomendado para otras.
  •  Realizar ciertos cambios en el patrón de vida diaria y considerar la importancia que tiene la alimentación como factor preventivo de enfermedades, y co-ayudante de tratamientos, es fundamental para que las cifras alarmantes de obesidad y sobrepeso desciendan.

Autor:

Ismael San Mauro Martín. Dpto. Técnico nutrición

Diplomado en Nutrición Humana y dietética

Máster en Nutrigenómica y nutrición personalizada

Máster en Condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en el crecimiento y el desarrollo

Director del Departamento de Nutrición, Unidad de Obesidad (Hospital Nuestra Señora de América, Madrid).

Comité Técnico, BeenGood: tecnico@nutricionysaludnatural.com

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