Trucos para Adelgazar 1

Seguro que, como yo, has escuchado muchas veces comentarios del tipo:
«El pan no engorda, lo que engorda es lo de dentro»
«Lo que engorda es el aderezo de los espaguettis»
«Yo no tomo grasas, pero no consigo adelgazar»
«Para adelgazar, lo que hay que mirar son las calorías»
Cuando analizo estos comentarios, aunque sea desde un conocimiento básico sobre nutrición, me hago una pregunta:
¿Engordan más las grasas o los hidratos de carbono? ¿Qué es mejor para adelgazar?
Creo que responder a ella puede ayudar a algunas personas.
La respuesta parece simple:
«Si 1 gramo de grasa aporta 9 kcal, y 1 gramo de carbohidratos 4 kcal,…». Esta claro! Las grasas engordan más. Para adelgazar mejor carbohidratos.
Fallo. Como en otras ocasiones, las cosas no son tan simples como pueden parecer. Y la clave está en que, lo que engorda, o limita poder adelgazar no son solamente las calorías presentes en los alimentos.

Hay estudios que comparan la efectividad de las dietas bajas en hidratos de carbono, y las dietas bajas en grasas.

Y ¿Sabes cuáles son los resultados? Son más efectivas las dietas bajas en hidratos de carbono.

Veamos alguno en detalle:

El estudio «Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat diets: a randomized trial» (algo así como, Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa: ensayo aleatorio),  compara los efectos de estas dietas, tanto sobre el peso, como sobre factores de riesgo cardiovascular.

Este estudio se realizó, durante un año, sobre un grupo de 148 hombres y mujeres sin ninguna evidencia de diabetes ni afección cardiovascular. Fueron organizados en dos grupos escogidos al azar, con los siguientes requisitos:

Requisitos Generales

  • Que no modificaran su actividad física
  • Que vigilaran el consumo de grasas trans

Grupo con Dieta Baja en Carbohidratos: No comer más de 40 g de Carbohidratos al día.

Grupo con Dieta Baja en Grasas: No comer más del 30% de calorías totales diarias en grasas, y máximo, que el 7% fueran grasas saturadas.

Se controlaron a los 3, 6 y 12 meses la composición corporal y los factores de riesgo cardiovascular, y se constató que la mayoría de las personas del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos consumió más de los 40 g indicados.

Estas gráficas publicadas muestran la variación del peso

Perdida Peso

Fuente: Annals of Internal Medicine

La línea contínua muestra al Grupo con Dieta Baja en Grasa y, la discontinua al Grupo Dieta Baja en Carbohidratos.

Si observamos, a los 3 meses, la pérdida de peso del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos fué muy superior al Grupo con Dieta Baja en Grasa. En los 9 meses restantes, solo consiguieron mantener la bajada de peso conseguida en los primeros 3 meses, incluso, recuperaron un poco de peso al mismo ritmo ambos grupos.

Los responsables de la investigación destacan que la pérdida de peso habría sido mucho mayor, con mayor control y asesoramiento periódico personalizado.

En resumen, la dieta baja en hidratos de carbono permite una mayor pérdida de peso.

Pero aún hay más.

Gráfica de variación de grasa corporal

Perdida Grasa

Fuente: Annals of Internal Medicine
La estadística nos muestra:

  •  A los 3 meses de dieta, mayor pérdida  de grasa corporal en el caso del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos.
  • El grupo Grupo Dieta Baja en Carbohidratos continúa perdiendo grasa, incluso aumenta la pérdida en los siguientes 9 meses.
  • El Grupo con Dieta Baja en Grasa aumenta su grasa corporal respecto al inicio del estudio.

¿No te parece curioso?

En resumen, en este estudio, ¡El Grupo con Dieta Baja en Grasa aumenta la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo!

Así que no parece cierto eso de que «lo que se come se cría».

Y, comparando las estadísticas, todavía hay datos que me resultan más interesantes:

  • Los dos grupos aumentan su peso, en igual medida, a partir del mes 3.
  • El porcentaje de grasa de cada uno de ellos cambia.

Conclusión:

El Grupo Dieta Baja en Carbohidratos aumenta su masa muscular.

El Grupo con Dieta Baja en Grasa pierde más músculo que grasa.

Si nos vamos al día a día, lo habitual cuando reducimos los hidratos de carbono de la dieta, es que los sustituyamos por proteína, no por grasas.

Por contra, cuando reducimos las grasas, solemos aumentar los hidratos de carbono, no las proteínas.

Esto puede ayudar a explicar el aumento de masa muscular de Grupo Dieta Baja en Carbohidratos, y de grasa en el Grupo con Dieta Baja en Grasa, sin afectar al peso.

En el próximo post, trataremos los aspectos relacionados con la salud cardiovascular, de las dietas bajas en Carbohidratos, y las que reducen las grasas. Promete más sorpresas.

Pero, ¡Cuéntame! ¿Qué opinas?

Ejercicio para adelgazar

«Ando mucho, …todo el día de aqui para allá, ¡y no consigo quitarme ni un gramo de grasa, ni bajar de peso!»
Muchas personas se desmotivan cuando intentan iniciar el ejercicio físico, porque no ven resultados.
Queremos dar unas recomendaciones, sobre todo, para aquell@s que quieran adelgazar, iniciando desde cero una actividad física.
Conseguir la mayor eficacia en la reducción de grasa y peso, puede motivar para continuar en ese proceso, y obtener grandes beneficios para su salud y bienestar.

Adelgazar. ¿Cómo funciona nuestro organismo?

Nuestro cuerpo utiliza una mezcla de glucógeno (digamos un tipo de azúcar) y grasa para obtener la energía con la que realizar cualquier tipo de ejercicio físico.
Vamos a ver cómo, el juego de estos dos elementos, hacen imprescindible coordinar la nutrición y el ejercicio, para conseguir los resultados deseados en la pérdida de peso y grasa.

 Adelgazar. Relación entre el ejercicio y el consumo de grasa

En general, podemos establecer dos periodos:

Durante el ejercicio

– A Mayor intensidad del ejercicio, utilizamos mayor proporción de glucógeno y menor de grasa; a menor intensidad, mayor proporción de grasa y menor de glucógeno.

Tras el ejercicio

– A mayor intensidad del ejercicio mayor pérdida de grasa, y también de mantenimiento de músculo.

Teniendo en cuenta todo esto, la primera conclusión es clara:

Podemos tratar de que nuestro organismo utilice la grasa corporal como combustible con el ejercicio.
La planificación nutricional antes y después del ejercicio, y del propio ejercicio, son claves para aprovechar la adaptación de nuestro metabolismo, y mejorar la pérdida de grasa, con la máxima utilización de grasa corporal como combustible con el ejercicio.

Adelgazar. Tipos de Ejercicio

Veamos ahora en mayor detalle, qué tener en cuenta, en cada uno de los tipo de ejercicio para nuestro objetio de adelgazar perdiendo grasa.
Unos de los aspectos que diferencian el tipo de ejercicio (baja intensidad o baja intensidad) es la Frecuencia Cardíaca máxima (FCM). Es decir, el ritmo cardíaco que se alcanza durante el ejercicio. Este puede variar por la naturaleza de cada persona, y por lo entrenada que esté. No olvidemos la fexibilidad y adaptabilidad de nuestro organismo.

Ejercicio de baja intensidad (LISS, Low Intensity Steady State)

Una persona realizando un ejercicio como correr, trotar o andar a una intensidad baja (59%-64% FCM si está entrenada, y 47%-52% FCM si no está entrenada), durante entre 60 y 90 minutos, utilizará grasa durante la mayor parte del ejercicio.
Estará «quemando» calorías en ese periodo. Si consume más calorías, que las que aporta en su dieta, pierde peso de su grasa corporal.
Parece sencillo, ¿Verdad? Come menos, anda o corre más tiempo y pierdes más peso.
Desgraciadamente el organismo es más complejo.
Como hemos anticipado en Ayuno y Adelgazar, el uso de la grasa por el organismo está más determinada por sistema hormonal.
Además, debemos tener en cuenta, tanto el uso de grasa durante el ejercicio, como durante el resto del día, haciéndo un cálculo global del día completo.
Con este tipo de ejercicio, de baja intensidad (LISS) consigues «quemar» muchas calorías, pero solamente durante el ejercicio. El resto del día apenas habrá gasto energético debido a nuestro metabilismo y su adaptación. Si aportamos más calorías de las que hemos consumido, quedaremos igual.

Si te fijas en cualquier cualquier gimnasio en las personas que corren en la cinta, o en la elíptica horas y horas, o los que suelen andar o trotar por tu barrio, observarás que son los que menos bajan de peso.
Parece que deberían haber bajado un montón de kilos, pero no es así. Vamos a ver por qué…
La respuesta la encontramos en esa  flexibilidad de nuestro metabolismo, que se adapta rápidamente a este tipo de ejercicio de baja intensidad.
Sólo con este tipo de ejercicio, bajamos de peso durante los primeros días. Después, nuestro metabolismo estará adaptado, y no bajaremos de peso. Si no controlamos la ingesta de calorías, podemos tener hasta un efecto rebote.
Así pues, con el Ejercico de Baja Intensidad aumentamos la resistencia en la actividad aeróbica (resistimos mejor andar rápido, correr,…), pero limitamos nuestra pérdida de grasa y peso.
Por otra parte, corremos el riesgo de perder masa muscular, sobre todo, si lo unimos a una dieta baja en calorías, o proteínas.
Conclusión: Puede ser útil este tipo de ejercicio en nuestro objetivo de Pérdida de Grasa y Peso, solamente combinándolo con una nutrición adecuada, que ayude a esa quema de grasa.
Por ejemplo, parece que, durante el ejercicio de muy baja intensidad, el organismo utiliza más cantidad de grasa durante el ayuno, o con bajos niveles de glucógeno en el músculo, favorecido por el ayuno.

Conclusión: En nuestro objetivo, es mejor realizar ejercicio de baja intensidad en ayunas, y equilibrar la ingesta calórica y protéica tras el mismo.

Ejercicio de alta intensidad a intervalos

(High Intensity Interval Training, HIIT)
Este tipo de ejercicio consiste en alternar periodos cortos de ejercicio a un ritmo intenso, con periodos mas largos de ejercicio de intensidad baja o moderada.
Por ejemplo, correr muy rápido durante 15 segundos y, a continuación, continuar caminando o trotando tranquilo, a ritmo constante, durante 1 minuto, para dejar volver el ritmo cardíaco a estado de reposo.
Como hemos visto en Ayuno y Adelgazar, y en la parte anterior de este post, es importante tener en cuenta nuestro metabolismo para alcanzar cualquier objetivo, sea de de control de peso, o deportivo.
Tenemos posibilidad de actuar sobre nuestro metabolismo, y podemos hacerlo, tanto si está desajustado, como si queremos un objetivo concreto.

Adelgazar. Influir en el metabolismo

Además de lo que hemos visto anteriormente, la dieta, el ayuno, y el ejercicio de baja intensidad, debemos tener en cuenta lo que ocurre en nuestros músculos, y su capacidad y necesidad de consumo energético.
Dentro de cada célula muscular se produce energía (técnicamente, esta se denomina ATP) para que el músculo pueda moverse. Aquí también se utiliza la grasa.
Conclusión básica: A mayor tamaño del músculo, mayor cantidad de células lo componen, y mayor necesidad y capacidad de generación de energía existe, y de «quemar» grasa.
Por esto es fundamental el Ejercicio de Alta Intensidad. Debido a una mayor activación muscular, este tipo de ejercicio aumenta la pérdida de grasa respecto al de baja intensidad,
En este tipo de ejercicio, se produce un cambio metabólico, lo que se denomica efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Lo que viene a querer decir es que, tras el ejercicio, el músculo, para recuperarse del esfuerzo, sigue «quemando» grasa corporal, incluso pasadas 48 horas tras del ejercicio.
Al contrario de lo que ocurre en el Ejercicio de Baja Intensidad, es aconsejable nutrir (preferiblemente incluyendo proteína) nuestro organismo antes del ejercicio, que eleva el efecto EPOC, «quemando» más grasa, y manteniendo la musculatura.
Por tanto, con este tipo de ejercicio se obtienen importantes beneficios respecto a la quema de grasa y el mantenimiento, incluso aumento, de la masa muscular respecto al Ejercicio de Baja Intensidad.

Adelgazar con ejercicio. Conclusión

Con una idea mas completa, una sencilla recomendación:

En cualquier programa de ejercicio cuyo objetivo sea reducir grasa, definir, mantener o aumentar la musculatura, es mejor incluir los dos tipos de ejercicio, dando prioridad al llamado de alta intensidad por intervalos.
La coordinación con un programa nutricional permite alcanzar la máxima eficacia.

Ayunar y Adelgazar

El ayuno ocasiona pérdida muscular, fatiga en el ejercicio físico, aumento de la grasa en el cuerpo, es perjudicial para la salud, …

Otro de los mitos que circulan por ahí.

Ayuno. ¿Para qué?

«El ayuno controlado puede ser una herramienta para bajar el nivel de grasa corporal, mejorar la flexibilidad metabólica del organismo y alcanzar mayor longevidad.»

Ayuno. El Origen

Comencemos por tener en cuenta que nuestros antepasados no podían conseguir alimentos cuando querían: no había tiendas o almacenes, no tenían forma de conservar los alimentos,…
Consecuentemente, dependían casi diariamente de lo que cazaban o recolectaban para alimentarse. Evidentemente, no todos los días, en cada época del año, conseguían cazar o recolectar para una obtener una nutrición completa.

Entonces ¿Cómo iban a conseguir esa nutrición ideal cada 2-3 horas?

La realidad es que no lo conseguían. Nuestros antepasados tenían que pasar largos periodos de ayuno.

En estos periodos, generaban hormonas como la adrenalina, que acelera el metabolismo, activa la musculatura y el sistema nervioso central. Atención, tensión muscular,…
Con palabras de mi abuela: El ayuno ponía a su organismo un petardo en el culo para salir escopetados a buscar alimentos.

Ayuno. La ciencia habla.

Estudios actuales indican que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes después de… hasta 84 horas sin alimento!
Es más, puede que el ayuno reduzca nuestro nivel de «azúcar» en sangre, y mejore nuestra resistencia a la insulina.

Por supuesto, esto solo es una señal de que nuestro organismo está diseñado biológicamente para adaptarse, y preparado para el ayuno.
No recomendamos pasar tantas horas sin alimentarnos, ni es un tipo de dieta, pero podemos obtener beneficio de esta característica.

Es más, una dieta en la que se cuente con un ayuno intermitente puede ser muy recomendable por diversas razones. Evidentemente, debe estar programado, de acuerdo con las circunstancias de cada persona.

Ayuno. Perder grasa, Ganar músculo y Mejorar tu salud

Algunos beneficios que podemos obtener con el ayuno controlado:

Ayuno. Pierde grasa

Al hacer ejercicio tras un periodo de un ayuno utilizas más grasa como combustible inicial, reduciéndo tu almacenamiento.

También mejorarás la disposición de energía en ejercicos no aeróbico.

Ayuno. Mejora músculo

Segregamos la hormona del crecimiento tras el ayuno, por ejemplo, cuando dormimos. Esta hormona es la responsable de evitar la pérdida de musculatura.

Ayuno. Mejora tu Salud

El ayuno incrementa la hormona estimulante de la tiroides, aumentando nuestro metabolismo y disminuyendo la insulina.

Al reducir el crecimiento insulínico de tipo 1, reduce la multiplicación celular. Esto reduce el deterioro de los telómeros -extremos de los cromosomas, y marcadores de la longevidad de las células-, y la probabilidad de mutaciones en esa multiplicación celular (origen de algunos tipos de cáncer). En palabras llanas, nos mantenemos más jóvenes.

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Ayuno. Referencias cientificas

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  • Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.
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  •  Roberts Jr, C. T. (2004). IGF-1 and prostate cancer. Biology of IGF-1: Its Interaction with Insulin in Health and Malignant States, 193.
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  • Blackburn, E. H. 1991. Structure and function of telomeres. Nature 350:569-72.
  • Witzany, G. 2008. The Viral Origins of Telomeres and Telomerases and their Important Role in Eukaryogenesis and Genome Maintenance. Biosemiotics 1: 191-206.
  • Toftgård, Rune. 2009. Maintenance of chromosomes by telomeres and the enzyme telomerase.The Nobel Assembly at Karolinska Institutet – The Nobel Prize in Physiology or Medicine