Trucos para Adelgazar 1

Seguro que, como yo, has escuchado muchas veces comentarios del tipo:
«El pan no engorda, lo que engorda es lo de dentro»
«Lo que engorda es el aderezo de los espaguettis»
«Yo no tomo grasas, pero no consigo adelgazar»
«Para adelgazar, lo que hay que mirar son las calorías»
Cuando analizo estos comentarios, aunque sea desde un conocimiento básico sobre nutrición, me hago una pregunta:
¿Engordan más las grasas o los hidratos de carbono? ¿Qué es mejor para adelgazar?
Creo que responder a ella puede ayudar a algunas personas.
La respuesta parece simple:
«Si 1 gramo de grasa aporta 9 kcal, y 1 gramo de carbohidratos 4 kcal,…». Esta claro! Las grasas engordan más. Para adelgazar mejor carbohidratos.
Fallo. Como en otras ocasiones, las cosas no son tan simples como pueden parecer. Y la clave está en que, lo que engorda, o limita poder adelgazar no son solamente las calorías presentes en los alimentos.

Hay estudios que comparan la efectividad de las dietas bajas en hidratos de carbono, y las dietas bajas en grasas.

Y ¿Sabes cuáles son los resultados? Son más efectivas las dietas bajas en hidratos de carbono.

Veamos alguno en detalle:

El estudio «Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat diets: a randomized trial» (algo así como, Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa: ensayo aleatorio),  compara los efectos de estas dietas, tanto sobre el peso, como sobre factores de riesgo cardiovascular.

Este estudio se realizó, durante un año, sobre un grupo de 148 hombres y mujeres sin ninguna evidencia de diabetes ni afección cardiovascular. Fueron organizados en dos grupos escogidos al azar, con los siguientes requisitos:

Requisitos Generales

  • Que no modificaran su actividad física
  • Que vigilaran el consumo de grasas trans

Grupo con Dieta Baja en Carbohidratos: No comer más de 40 g de Carbohidratos al día.

Grupo con Dieta Baja en Grasas: No comer más del 30% de calorías totales diarias en grasas, y máximo, que el 7% fueran grasas saturadas.

Se controlaron a los 3, 6 y 12 meses la composición corporal y los factores de riesgo cardiovascular, y se constató que la mayoría de las personas del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos consumió más de los 40 g indicados.

Estas gráficas publicadas muestran la variación del peso

Perdida Peso

Fuente: Annals of Internal Medicine

La línea contínua muestra al Grupo con Dieta Baja en Grasa y, la discontinua al Grupo Dieta Baja en Carbohidratos.

Si observamos, a los 3 meses, la pérdida de peso del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos fué muy superior al Grupo con Dieta Baja en Grasa. En los 9 meses restantes, solo consiguieron mantener la bajada de peso conseguida en los primeros 3 meses, incluso, recuperaron un poco de peso al mismo ritmo ambos grupos.

Los responsables de la investigación destacan que la pérdida de peso habría sido mucho mayor, con mayor control y asesoramiento periódico personalizado.

En resumen, la dieta baja en hidratos de carbono permite una mayor pérdida de peso.

Pero aún hay más.

Gráfica de variación de grasa corporal

Perdida Grasa

Fuente: Annals of Internal Medicine
La estadística nos muestra:

  •  A los 3 meses de dieta, mayor pérdida  de grasa corporal en el caso del Grupo Dieta Baja en Carbohidratos.
  • El grupo Grupo Dieta Baja en Carbohidratos continúa perdiendo grasa, incluso aumenta la pérdida en los siguientes 9 meses.
  • El Grupo con Dieta Baja en Grasa aumenta su grasa corporal respecto al inicio del estudio.

¿No te parece curioso?

En resumen, en este estudio, ¡El Grupo con Dieta Baja en Grasa aumenta la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo!

Así que no parece cierto eso de que «lo que se come se cría».

Y, comparando las estadísticas, todavía hay datos que me resultan más interesantes:

  • Los dos grupos aumentan su peso, en igual medida, a partir del mes 3.
  • El porcentaje de grasa de cada uno de ellos cambia.

Conclusión:

El Grupo Dieta Baja en Carbohidratos aumenta su masa muscular.

El Grupo con Dieta Baja en Grasa pierde más músculo que grasa.

Si nos vamos al día a día, lo habitual cuando reducimos los hidratos de carbono de la dieta, es que los sustituyamos por proteína, no por grasas.

Por contra, cuando reducimos las grasas, solemos aumentar los hidratos de carbono, no las proteínas.

Esto puede ayudar a explicar el aumento de masa muscular de Grupo Dieta Baja en Carbohidratos, y de grasa en el Grupo con Dieta Baja en Grasa, sin afectar al peso.

En el próximo post, trataremos los aspectos relacionados con la salud cardiovascular, de las dietas bajas en Carbohidratos, y las que reducen las grasas. Promete más sorpresas.

Pero, ¡Cuéntame! ¿Qué opinas?

Ayunar y Adelgazar

El ayuno ocasiona pérdida muscular, fatiga en el ejercicio físico, aumento de la grasa en el cuerpo, es perjudicial para la salud, …

Otro de los mitos que circulan por ahí.

Ayuno. ¿Para qué?

«El ayuno controlado puede ser una herramienta para bajar el nivel de grasa corporal, mejorar la flexibilidad metabólica del organismo y alcanzar mayor longevidad.»

Ayuno. El Origen

Comencemos por tener en cuenta que nuestros antepasados no podían conseguir alimentos cuando querían: no había tiendas o almacenes, no tenían forma de conservar los alimentos,…
Consecuentemente, dependían casi diariamente de lo que cazaban o recolectaban para alimentarse. Evidentemente, no todos los días, en cada época del año, conseguían cazar o recolectar para una obtener una nutrición completa.

Entonces ¿Cómo iban a conseguir esa nutrición ideal cada 2-3 horas?

La realidad es que no lo conseguían. Nuestros antepasados tenían que pasar largos periodos de ayuno.

En estos periodos, generaban hormonas como la adrenalina, que acelera el metabolismo, activa la musculatura y el sistema nervioso central. Atención, tensión muscular,…
Con palabras de mi abuela: El ayuno ponía a su organismo un petardo en el culo para salir escopetados a buscar alimentos.

Ayuno. La ciencia habla.

Estudios actuales indican que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes después de… hasta 84 horas sin alimento!
Es más, puede que el ayuno reduzca nuestro nivel de «azúcar» en sangre, y mejore nuestra resistencia a la insulina.

Por supuesto, esto solo es una señal de que nuestro organismo está diseñado biológicamente para adaptarse, y preparado para el ayuno.
No recomendamos pasar tantas horas sin alimentarnos, ni es un tipo de dieta, pero podemos obtener beneficio de esta característica.

Es más, una dieta en la que se cuente con un ayuno intermitente puede ser muy recomendable por diversas razones. Evidentemente, debe estar programado, de acuerdo con las circunstancias de cada persona.

Ayuno. Perder grasa, Ganar músculo y Mejorar tu salud

Algunos beneficios que podemos obtener con el ayuno controlado:

Ayuno. Pierde grasa

Al hacer ejercicio tras un periodo de un ayuno utilizas más grasa como combustible inicial, reduciéndo tu almacenamiento.

También mejorarás la disposición de energía en ejercicos no aeróbico.

Ayuno. Mejora músculo

Segregamos la hormona del crecimiento tras el ayuno, por ejemplo, cuando dormimos. Esta hormona es la responsable de evitar la pérdida de musculatura.

Ayuno. Mejora tu Salud

El ayuno incrementa la hormona estimulante de la tiroides, aumentando nuestro metabolismo y disminuyendo la insulina.

Al reducir el crecimiento insulínico de tipo 1, reduce la multiplicación celular. Esto reduce el deterioro de los telómeros -extremos de los cromosomas, y marcadores de la longevidad de las células-, y la probabilidad de mutaciones en esa multiplicación celular (origen de algunos tipos de cáncer). En palabras llanas, nos mantenemos más jóvenes.

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Ayuno. Referencias cientificas

  • Klein, S. A. M. U. E. L., Holland, O. B., & Wolfe, R. R. (1990). Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 258(1), E32-E39.
  • Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.
  • Baxter, M. A., Wynn, R. F., Jowitt, S. N., Wraith, J., Fairbairn, L. J., & Bellantuono, I. (2004). Study of telomere length reveals rapid aging of human marrow stromal cells following in vitro expansion. Stem cells, 22(5), 675-682.
  •  Roberts Jr, C. T. (2004). IGF-1 and prostate cancer. Biology of IGF-1: Its Interaction with Insulin in Health and Malignant States, 193.
  • Mattison, J. A., Roth, G. S., Beasley, T. M., Tilmont, E. M., Handy, A. M., Herbert, R. L., … & de Cabo, R. (2012). Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature.
  • Blackburn, E. H. 1991. Structure and function of telomeres. Nature 350:569-72.
  • Witzany, G. 2008. The Viral Origins of Telomeres and Telomerases and their Important Role in Eukaryogenesis and Genome Maintenance. Biosemiotics 1: 191-206.
  • Toftgård, Rune. 2009. Maintenance of chromosomes by telomeres and the enzyme telomerase.The Nobel Assembly at Karolinska Institutet – The Nobel Prize in Physiology or Medicine

Dieta Milagro


beengood. Boletín técnico nº 4. Septiembre 2011

Contenido

  1. Introducción
  2. Objetivos
  3. Dieta, dieta milagro y dieta proteinada
  4. Características Habituales
  5. Problemas asociados
  6. Conclusión
  7. Bibliografía

INTRODUCCIÓN

Desde hace años, vienen proliferando todo tipo de dietas «pintorescas», que prometen pérdidas de peso milagrosas. En muchas ocasiones, asociando o atribuyendo esta promesa a un personaje famoso.

Estas dietas se suelen basar en ingerir un único tipo de alimento, en restringir drásticamente algunos otros, en no mezclar cierto tipo de alimentos, etc.
En la mayoría de los casos, se trata de dietas muy hipocalóricas -muy bajas en calorías- y, de ahí, que inicialmente se pierdan muchos kilos (incluyendo la pérdida de agua inicial).
Estas dietas pueden ser muy desequilibradas nutricionalmente, además de monótonas y peligrosas para la salud.
La mayoría de ellas carecen de fundamento científico y, además de ser nutricionalmente desequilibradas, dificultan la adquisición de hábitos saludables, por lo que son insostenibles a largo plazo.

OBJETIVOS DEL ARTÍCULO

Con este artículo intento acercar al lector a la realidad de estas ofertas que pueden confundir, ser perjudiciales para la salud y, al fin, ir en contra de nuestro lícito y aconsejable objetivo de adelgazar, cuando nuestro peso excede del saludable.

DIETA, DIETA MILAGRO Y DIETA PROTEINADA

El mayor problema de estas dietas es, precisamente, que algunas están muy extendidas, aprovechando esa asociación de personajes populares, y las potentes campañas publicitarias, que hacen que se perciban como sencillas, fáciles, accesibles y seguras, como la Dieta Dukan o los test ALCAT. ¿Cómo nos va a engañar este famoso?.
No por ello debemos de confiar en ellas.

De forma general, las llamadas dietas «milagro», se pueden clasificar en tres grandes grupos:

  • Dietas hipocalóricas desequilibradas. En este grupo incluimos la famosa dieta de la Clínica Mayo, la dieta “toma la mitad”, dieta Gourmet, Dieta Cero. Estas dietas provocan un efecto rebote, caracterizado por una rápida ganancia de peso tras acabarla. Y se concreta en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular. Esto obedece a que el metabolismo se adapta a la disminución drástica de la ingestión de energía mediante una disminución del gasto energético. Estos regímenes suelen ser monótonos, además de presentar numerosas deficiencias en nutrientes, sobre todo, si se prolongan en el tiempo.
  • Dietas disociativas. Incluimos en este grupo la dieta de Hay o Disociada, Régimen de Shelton, dieta Hollywood, dieta de Montignac, Antidieta, etc. Estas dietas se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirlos según determinadas combinaciones. No limitan la ingestión de alimentos energéticos, sino que pretenden impedir su aprovechamiento como fuente de energía con la disociación. Esta teoría carece de fundamento científico y los resultados obtenidos sólo obedecen a un menor consumo de energía. Además, este tipo de consumo es, en la práctica, casi imposible, porque no existen alimentos naturales que únicamente contengan proteínas o hidratos de carbono, por ejemplo.
  • Dietas excluyentes.Estas dietas se basan en eliminar de la dieta algún grupo de nutrientes. Pueden ser:
  1.  Ricas en hidratos de carbono y sin lípidos ni proteínas, como la dieta Dr. Prittikin o la dieta del Dr. Haas.
  2.  Ricas en proteínas y sin hidratos de carbono, como la dieta de Scardale, la dieta de los Astronautas, la dieta de Hollywood o la dieta de la Proteína Líquida. Producen una sobrecarga renal y hepática muy importante
  3.  Ricas en grasa, como la dieta de Atkins, o la dieta de Lutz. Se conocen como dietas cetogénicas, y pueden ser muy peligrosas para la salud, produciendo graves alteraciones en el metabolismo.

¿Y porqué están de «moda» las dietas hiperprotéicas?

Principalmente por 2 motivos:

  • Las proteínas son los macronutrientes que más saciedad producen, aunque esto depende del alimento en particular
  • Las proteínas son los macronutrientes en los que más energía es necesario emplear para metabolizarlos (Termogénesis o Efecto Térmico de los alimentos, TEF por sus siglas en inglés):
    • Proteína: Entre el 20 y el 35 % de la energía que contiene la proteína de un alimento, se consume en el propio proceso metabólico.
    • Carbohidratos: Entre el 5 y el 15 % de la energía que contienen los Hidratos de Carbono de un alimento, se consume en ese proceso.
    • Grasas: Solo hasta un 3 % de la energía que contiene las Grasas un alimento, se consume en el propio proceso metabólico.

Características Habituales

  • Están indicadas por personas ajenas a la especialidad dietética y a la nutrición.
  • Tienen una descripción muy imprecisa.
  • Contienen elevadas promesas de pérdida de peso.
  • Su eficacia no está probada científicamente.
  • Sus fundamentos dietéticos son claramente refutables.

Problemas asociados

  • La pérdida de peso conseguida es debido a que se consumen menos calorías (dieta hipocalórica), y no por los efectos que se le atribuyen a dicha alimentación.
  • Puede producir efectos psicológicos negativos.
  • Pueden desencadenar, incluso, trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces, de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretende corregir.
  • Favorecer el efecto “rebote” o “yo-yo”.
  • Al abandonarlas, las personas que siguen estas dietas no han aprendido a comer saludablemente, volviendo a los hábitos que les llevaron a engordar.
  • Este tipo de dietas restringe la ingesta de alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales (comprometiendo la ingesta de vitaminas y minerales).
  • No aportan la variedad de alimentos necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales.
  • Pueden causar anomalías cardiacas, renales, óseas y del hígado; así como aumentar la mortalidad total.

Conclusión

La mejor dieta, con base científica:

  • Conlleva una reducción adecuada de Kcal (500-1.000 kcal/día.
  • Es variada y está basada en la dieta mediterránea.
  • Debe ir acompañada de importantes cambios en los hábitos conductuales y de ejercicio físico.
  • NO debe ocasionar efectos adversos,muy al contrario, puede mejorar el estado de salud de la persona y prevenir de enfermedades.
  • Debe ser continuada y mantenida -durante y después- en el tiempo.
  • Debe ser creada de forma personalizada, y supervisada por un especialista en nutrición.

Bibliografía

  1. AESAN. Riesgos para la salud. «Dietas Milagro”. 2007. Disponible en http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/destacados/dietas_milagro.shtml
  2. Mataix J. Adelgazar: verdades y falsedades. Ed. Alhulia, 1998.
  3. Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas ¿Está dispuesta la sociedad a perder peso poniendo en riesgo su salud, y además a un precio desorbitado? ENERO 2011
  4. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. SEEDO: Consejos de Nutrición: Dietas erróneas.
  5. Salas-Salvado J, Rubio MA, Barbany M, Moreno B. SEEDO 2007 Consensus for the evaluation of overweight and obesity and the establishment of therapeutic intervention criteria]. Med Clin (Barc) 2007;128(5):184- 96.
  6. Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res 2001.

Autor: Ismael San Mauro Martín
Diplomado en Nutrición Humana y dietética
Máster en Nutrigenómica y nutrición personalizada
Máster en Condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en el crecimiento y el desarrollo
Director del Departamento de Nutrición, Unidad de Obesidad (Hospital Nuestra Señora de America).
Comité Técnico, BeenGood: tecnico@nutricionysaludnatural.com